Männerkraft

Sesam-Thunfischsteak mit Frühlingszwiebeln

Name: Sesam-Thunfischsteak mit Frühlingszwiebeln
Cook time: 25 min
Total time: 25 min
Yield: 1 Portion
Cuisine: Asiatisch
Ingredients: 175 g Thunfischfilet (küchenfertig, ohne Haut); 2 Frühlingszwiebeln; ½ EL dunkle Sojasauce; 1 EL helle Sesamsamen; ½ EL Sesamöl; Pfeffer aus der Mühle

Ein schnelles Pfannengericht mit 42 g Protein pro Portion für Männer, die Muskeln erhalten wollen.

25 Min

Gesamt

Portionen

einfach

Niveau

Ein kräftiges Stück Thunfisch, eine knusprige Sesamhülle und frische Frühlingszwiebeln: Dieses Gericht steht in wenigen Minuten auf dem Tisch und liefert eine volle Portion Eiweiß.

Mit 42 g Protein und nur 6 g Kohlenhydraten pro Portion passt das Gericht zu einer eiweißbetonten Ernährung, die den Muskelerhalt ab 40 unterstützt.

pescetarischlow-carbketolaktosefreihigh-protein

Zubereitung

1
Die Frühlingszwiebeln abspülen, die Wurzelansätze und welke Spitzen entfernen und das Grün samt Weiß in dünne Ringe schneiden.
Tipp: Das dunkle Grün separat aufheben und erst ganz zum Schluss über das Gericht streuen, dann bleibt es knackig.
2
Das Thunfischfilet kurz kalt abspülen und mit Küchenpapier gründlich trocknen. Sichtbare Sehnen und Häutchen mit einem scharfen Messer abschneiden, sodass ein gleichmäßiges Steak von etwa 175 g übrig bleibt.
Tipp: Ein gut abgetrockneter Fisch nimmt den Sesam besser an und spritzt in der Pfanne weniger.
3
Das Steak rundum mit der Sojasauce einpinseln, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und anschließend in den Sesamsamen wälzen, bis alle Seiten bedeckt sind.
4
Das Sesamöl in einer Pfanne stark erhitzen und das Steak bei hoher Hitze nur kurz von jeder Seite anbraten, sodass der Sesam goldbraun wird und der Kern noch saftig bleibt.
Tipp: Pro Seite reichen etwa 1 bis 2 Minuten. Wer den Fisch lieber ganz durchgegart mag, verlängert die Zeit bei reduzierter Hitze.
5
Die Frühlingszwiebelringe in die Pfanne geben und kurz mitrösten. Das Steak zusammen mit den Frühlingszwiebeln auf einem vorgewärmten Teller anrichten und sofort servieren.

Unsere Tipps

Für mehr Sättigung eine Portion Vollkornreis, gedämpften Brokkoli oder einen Gurkensalat mit Reisessig dazu servieren.
Die Sesamsamen vorher in der trockenen Pfanne kurz anrösten, dann schmeckt die Hülle intensiver und wird noch knuspriger.
Wer keinen Thunfisch bekommt, kann das Rezept genauso mit einem dicken Lachsfilet oder Schwertfischsteak zubereiten.

549 kcal und 42 g Protein pro Portion: eine vollwertige, eiweißreiche Hauptmahlzeit mit sehr wenig Kohlenhydraten.

Gut für dich

Thunfisch gehört zu den eiweißreichsten Lebensmitteln überhaupt und liefert hochwertiges Protein, das zusammen mit Krafttraining zum Erhalt der Muskelmasse beiträgt. Sesam und Sesamöl steuern ungesättigte Fettsäuren bei, die das Gericht sättigend machen, ohne Kohlenhydrate hinzuzufügen.

Häufige Fragen

Kann ich tiefgekühlten Thunfisch verwenden?

Ja. Den Fisch über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen und vor dem Panieren besonders gründlich trocken tupfen, damit der Sesam haftet.

Wie lange hält sich das gebratene Thunfischsteak?

Abgedeckt im Kühlschrank maximal einen Tag. Am besten kalt in Scheiben geschnitten auf einem Salat essen, denn beim Aufwärmen wird der Fisch schnell trocken.

Womit kann ich die dunkle Sojasauce ersetzen?

Helle Sojasauce oder Tamari funktionieren genauso. Tamari ist in der Regel ohne Weizen hergestellt, falls du auf Gluten achten möchtest.

Was tun, wenn der Sesam beim Braten abfällt?

Den Fisch nach dem Wälzen fünf Minuten ruhen lassen, damit die Sojasauce als Kleber wirkt, und das Steak in der Pfanne erst wenden, wenn die Unterseite goldbraun ist.

Deine Einkaufsliste

Alles, was du für dieses Rezept brauchst – zum Ausdrucken für den Einkauf.

175 g Thunfischfilet (küchenfertig, ohne Haut)

2 Frühlingszwiebeln

½ EL dunkle Sojasauce

1 EL helle Sesamsamen

½ EL Sesamöl

Pfeffer aus der Mühle

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Mit 42 g Protein und nur 6 g Kohlenhydraten pro Portion passt das Gericht zu einer eiweißbetonten Ernährung, die den Muskelerhalt ab 40 unterstützt.

pescetarischlow-carbketolaktosefreihigh-protein

Zubereitung

Die Frühlingszwiebeln abspülen, die Wurzelansätze und welke Spitzen entfernen und das Grün samt Weiß in dünne Ringe schneiden.

Tipp: Das dunkle Grün separat aufheben und erst ganz zum Schluss über das Gericht streuen, dann bleibt es knackig.

Das Thunfischfilet kurz kalt abspülen und mit Küchenpapier gründlich trocknen. Sichtbare Sehnen und Häutchen mit einem scharfen Messer abschneiden, sodass ein gleichmäßiges Steak von etwa 175 g übrig bleibt.

Tipp: Ein gut abgetrockneter Fisch nimmt den Sesam besser an und spritzt in der Pfanne weniger.

Das Steak rundum mit der Sojasauce einpinseln, mit frisch gemahlenem Pfeffer würzen und anschließend in den Sesamsamen wälzen, bis alle Seiten bedeckt sind.

Das Sesamöl in einer Pfanne stark erhitzen und das Steak bei hoher Hitze nur kurz von jeder Seite anbraten, sodass der Sesam goldbraun wird und der Kern noch saftig bleibt.

Tipp: Pro Seite reichen etwa 1 bis 2 Minuten. Wer den Fisch lieber ganz durchgegart mag, verlängert die Zeit bei reduzierter Hitze.

Die Frühlingszwiebelringe in die Pfanne geben und kurz mitrösten. Das Steak zusammen mit den Frühlingszwiebeln auf einem vorgewärmten Teller anrichten und sofort servieren.

Unsere Tipps

Für mehr Sättigung eine Portion Vollkornreis, gedämpften Brokkoli oder einen Gurkensalat mit Reisessig dazu servieren.

Die Sesamsamen vorher in der trockenen Pfanne kurz anrösten, dann schmeckt die Hülle intensiver und wird noch knuspriger.

Wer keinen Thunfisch bekommt, kann das Rezept genauso mit einem dicken Lachsfilet oder Schwertfischsteak zubereiten.

Häufige Fragen

Kann ich tiefgekühlten Thunfisch verwenden?

Ja. Den Fisch über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen und vor dem Panieren besonders gründlich trocken tupfen, damit der Sesam haftet.

Wie lange hält sich das gebratene Thunfischsteak?

Abgedeckt im Kühlschrank maximal einen Tag. Am besten kalt in Scheiben geschnitten auf einem Salat essen, denn beim Aufwärmen wird der Fisch schnell trocken.

Womit kann ich die dunkle Sojasauce ersetzen?

Helle Sojasauce oder Tamari funktionieren genauso. Tamari ist in der Regel ohne Weizen hergestellt, falls du auf Gluten achten möchtest.

Was tun, wenn der Sesam beim Braten abfällt?

Den Fisch nach dem Wälzen fünf Minuten ruhen lassen, damit die Sojasauce als Kleber wirkt, und das Steak in der Pfanne erst wenden, wenn die Unterseite goldbraun ist.