Vitamin D: Lebensmittel, Mangel und was wirklich hilft

Vitamin D ist ein Sonderfall unter den Vitaminen. Der größte Teil entsteht nicht aus dem Essen, sondern in der Haut, sobald UVB-Licht darauf fällt. Das Essen liefert den kleineren Teil, im Sommer ist es fast Nebensache.

Zwei Funktionen sind als Aussage zugelassen und geprüft. Vitamin D trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei. Und Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Beide Sätze beschreiben, was der Körper mit einer ausreichenden Versorgung anfängt.

Keiner der beiden Sätze sagt, dass mehr davon besser ist. Wer ausreichend versorgt ist, gewinnt mit einer zusätzlichen Menge nicht automatisch etwas. Genau diese Grenze hat die große Studie weiter unten geprüft.

In Deutschland steht die Sonne von Oktober bis März zu tief. Das UVB-Licht nimmt dann einen langen, schrägen Weg durch die Atmosphäre und kommt kaum noch am Boden an. Die Haut bildet in diesen Monaten praktisch kein Vitamin D.

Der Körper überbrückt das mit dem Vorrat aus dem Sommer. Er liegt vor allem im Fett- und Muskelgewebe und wird über den Winter aufgebraucht. Wie voll dieser Speicher im Herbst ist, hängt davon ab, wie viel Zeit du im Sommer draußen warst.

Daraus folgt der eigentliche Punkt dieses Ratgebers. Im Winter ruht die Versorgung auf zwei Beinen: dem Speicher und dem Teller. Den Speicher kannst du im Januar nicht mehr ändern, den Teller jede Woche.

Über normales Essen kommen in Deutschland etwa 2 bis 4 Mikrogramm (µg) Vitamin D am Tag zusammen. Der Referenzwert für Erwachsene liegt bei 20 µg, und zwar für den Fall, dass die Haut nichts beisteuert. Im Winter ist das der Normalfall.

Zur Umrechnung, weil Packungen und Studien oft in Internationalen Einheiten (IE) rechnen: 1 µg entspricht 40 IE. Die 20 µg des Referenzwerts sind also 800 IE.

Nennenswert sind nur wenige Lebensmittel. Fetter Seefisch steht allein an der Spitze, alles andere liefert kleine Beträge. Die Werte sind gerundete Tabellenwerte je 100 g und schwanken je nach Fang, Zucht und Saison.

• Hering: 8 bis 25 µg.
• Lachs: rund 16 µg.
• Makrele: rund 4 µg.
• Hühnerei: rund 2,9 µg, das sind 3,5 µg für zwei Eier.
• Champignons: rund 1,9 µg.
• Gouda: rund 1,3 µg.

Das Vitamin sitzt im Fett. Deshalb zählt magerer Fisch wie Kabeljau oder Seelachs kaum, so gut er als Eiweißquelle ist. Die vollständige Tabelle mit Portionsgrößen steht in Vitamin D im Winter.

Thomas ist 52, wiegt 88 Kilo und arbeitet im Büro. Im Winter sieht er die Sonne nur am Wochenende. Er isst zweimal pro Woche Lachs, an fünf Tagen zwei Eier zum Frühstück, dazu Käse, Butter und ab und zu Pilze.

Das sind im Schnitt gut 10 µg am Tag, rund die Hälfte des Referenzwerts. Für einen Winter ohne Sonne ist das ordentlich und deutlich mehr als die üblichen 2 bis 4 µg. Zwei Drittel davon tragen die zwei Fischmahlzeiten.

Lässt Thomas den Fisch weg, bleiben 24,5 µg in der Woche, also 3,5 µg am Tag. Das ist genau der Durchschnitt. Der Unterschied zwischen einer guten und einer mageren Winterwoche liegt fast vollständig in zwei Mahlzeiten.

Nebenbei bringen 150 g Lachs rund 30 g Eiweiß. Wie viel Eiweiß Thomas bei 88 Kilo am Tag braucht, rechnet der Proteinrechner aus. Der Referenzwert für Vitamin D ist dagegen nicht nach Körpergewicht gestaffelt.

Das Ergebnis heißt nicht, dass Thomas einen Mangel hat. Die Zufuhr sagt wenig über den Wert im Blut, weil der Sommerspeicher mitrechnet. Ob sein Wert niedrig ist, zeigt nur eine Messung.

Die wichtigste Frage zur Tablette hat eine der größten Studien ihrer Art untersucht, die VITAL-Studie aus den USA (Manson 2019, PMID 30415629). 25.871 Menschen nahmen teil, Männer ab 50 und Frauen ab 55. Per Los bekamen sie täglich 2.000 IE Vitamin D3 oder ein Scheinpräparat.

Begleitet wurden die Teilnehmer im Mittel 5,3 Jahre. Vorher festgelegt waren zwei Hauptfragen. Treten mit Vitamin D weniger Krebserkrankungen auf? Und weniger schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse wie Herzinfarkt oder Schlaganfall?

Beide Antworten lauten nein. Krebs trat bei 793 Menschen mit Vitamin D auf und bei 824 mit Scheinpräparat. Schwere Herz-Kreislauf-Ereignisse gab es bei 396 gegen 409. Die Unterschiede sind so klein, dass sie im Zufall untergehen.

Auch die Sterblichkeit insgesamt änderte sich nicht. Beim Prostatakrebs, auf diesem Portal später ein eigenes Thema, lag das Risikoverhältnis bei 0,88. Der Unsicherheitsbereich reichte aber von 0,72 bis 1,07 und schloss damit „kein Effekt“ ein. Belegt ist dort nichts.

Die beruhigende Seite: Nebenwirkungen traten nicht häufiger auf, insbesondere keine Kalziumüberladung. Die Tablette hat in dieser Dosis nicht geschadet. Sie hat bei diesen Fragen nur nichts gebracht.

Die häufigste Begründung für Vitamin D sind die Knochen. Deshalb wurde dieselbe Studie eigens auf Knochenbrüche ausgewertet (LeBoff 2022, PMID 35939577). In im Mittel 5,3 Jahren kam es zu 1.991 Brüchen bei 1.551 der 25.871 Teilnehmer.

Ein Unterschied zwischen den Gruppen fand sich nicht, weder bei Brüchen insgesamt noch bei Hüftbrüchen. Der wichtigste Satz der Auswertung: Das Ergebnis änderte sich auch nicht nach Alter, Geschlecht, Herkunft, Körpermasseindex oder dem Vitamin-D-Wert im Blut zu Beginn.

Eine dritte Auswertung galt der Gebrechlichkeit (Orkaby 2022, PMID 36098968). Gemessen wurde sie mit einem Index aus 36 Merkmalen zu Funktion, Denkleistung, Stimmung und Begleiterkrankungen. Ausgewertet wurden 25.057 Menschen, zu Beginn im Schnitt 67,2 Jahre alt.

Der Indexwert stieg in fünf Jahren von 0,109 auf 0,121, in beiden Gruppen gleich. Auch das Tempo des Anstiegs blieb gleich. Die Autoren schließen, dass die Ergebnisse den routinemäßigen Einsatz von Vitamin D zur Vorbeugung von Gebrechlichkeit nicht stützen.

Hier alle Ergebnisse auf einen Blick. Die Hazard Ratio vergleicht das Risiko beider Gruppen: 1,0 heißt gleich, unter 1,0 heißt weniger Fälle mit Vitamin D. Enthält der Bereich in Klammern die 1,0, ist kein Effekt belegt.

Wo ein Strich steht, nennt diese Übersicht nur das Risikoverhältnis. In keiner Zeile liegt der Bereich vollständig unter 1,0.

Die drei Auswertungen sind stark, aber sie haben Grenzen. Jede davon verändert, was du aus ihnen mitnehmen darfst. Deshalb stehen sie hier einzeln.

Kein Mangel als Voraussetzung. Die Teilnehmer wurden in keiner der drei Auswertungen nach Vitamin-D-Mangel ausgewählt. Die Studie beantwortet also die Frage „Hilft eine Tablette jedem?“ mit nein. Die Frage „Hilft sie jemandem mit gemessenem Mangel?“ beantwortet sie nicht.

Was eine Tablette bei gemessenem Mangel leistet, ist hier nicht belegt und gehört zum Arzt. Die Bruch-Auswertung hat auch nicht nach niedriger Knochendichte oder Osteoporose ausgewählt, das sagt die Arbeit selbst. Für diese Gruppen gilt ihr Ergebnis nicht.

Eine einzige Dosis. Geprüft wurden 2.000 IE am Tag, das sind 50 µg. Über höhere oder niedrigere Mengen sagen die drei Arbeiten nichts. Wer daraus ableitet, eine andere Dosis wirke, liest etwas hinein, das nicht drinsteht.

Andere Zielgrößen. Gemessen wurden Krebs, Herz-Kreislauf-Ereignisse, Brüche und Gebrechlichkeit. Muskelkraft hat die Studie nicht gemessen, ebenso wenig Müdigkeit oder Wohlbefinden. Ein negatives Ergebnis für Krebs ist kein Ergebnis für irgendetwas anderes, weder dafür noch dagegen.

Ein anderes Land. Die Studie lief in den USA. Dort ist Milch mit Vitamin D angereichert, die Versorgung ist deshalb besser als in Deutschland. Ob das Ergebnis hier genauso ausfiele, ist offen.

Selbst gemeldete Brüche. Die Teilnehmer meldeten ihre Brüche selbst, danach wurden sie an den Krankenakten geprüft. Das ist sorgfältig, aber kein Reihenscreening mit Röntgenbildern. Brüche, die niemand bemerkt, können deshalb fehlen.

Gebrechlichkeit als Nebenfrage. Diese Auswertung war eine Zusatzauswertung, nicht die Hauptfrage der Studie. Solche Auswertungen wiegen weniger als ein vorher festgelegtes Hauptergebnis.

Der Gebrechlichkeitsindex stammte außerdem aus jährlichen Fragebogen, nicht aus Messungen im Labor. Eine Gegenprobe mit einer zweiten, körperlich gemessenen Definition kam aber zum selben Ergebnis. Und das Durchschnittsalter lag bei 67 Jahren, deutlich über der Zielgruppe dieses Portals.

Ob dein Vitamin-D-Wert niedrig ist, lässt sich weder am Speiseplan noch am Gefühl ablesen. Der Wert im Blut heißt 25-Hydroxy-Vitamin-D, gemessen wird er beim Arzt. Das Rechenbeispiel oben zeigt die Zufuhr, nicht den Speicher.

Ein Anlass für das Gespräch ist eine bekannte Osteoporose. Ein anderer ist ein bereits gemessener niedriger Wert. In beiden Fällen gilt das Ergebnis der großen Studie nicht, und über ein Präparat entscheidet der Arzt mit dem Befund in der Hand.

Müdigkeit allein ist kein guter Grund für eine Tablette auf Verdacht. Sie hat im Winter viele mögliche Ursachen, von zu wenig Schlaf bis zum Kaffee am Nachmittag. Welche bei Männern ab 40 vorne liegen, steht unter Ständig müde.

Was am Abend mitspielt, sammelt der Ratgeber Besser schlafen ab 40. Dieser Ratgeber nennt bewusst keine Menge für ein Präparat. Das wäre eine Empfehlung ohne Messung, und die tragen die Daten nicht.

Viele Männer ab 40 greifen zu Vitamin D, weil sie um ihre Muskeln fürchten. Das Thema ist berechtigt: Die Muskelmasse schwindet ab der Lebensmitte um rund 0,5 % pro Jahr. Was das in zehn Jahren in Kilo heißt, rechnet dieser Artikel vor.

Aus der großen Vitamin-D-Studie lässt sich dazu nichts ableiten, weil sie Kraft nicht gemessen hat. Der Hebel liegt woanders: genug Eiweiß und Krafttraining. Was das Essen dabei leisten kann, steht im Ratgeber Muskelaufbau ab 40.

Ähnlich beim Testosteron. Ob Vitamin D damit zu tun hat, ist eine eigene Frage mit eigenen Studien, die hier nicht ausgewertet sind. Was dort belegt ist, trennt der Ratgeber Testosteron steigern von dem, was nur verkauft wird.

Zwei Fischtage festlegen. Leg zwei feste Tage mit fettem Fisch in die Woche, etwa Dienstag und Freitag. Das ist der einzige Hebel, der die Zufuhr spürbar verschiebt.

Lachs ohne Aufwand. Der Lachs im Päckchen mit Pesto-Spargel braucht kaum Handgriffe. Wer sonntags vorkocht, findet den Ablauf unter Meal Prep für Männer.

Eier zum Frühstück. Zwei Eier liefern 3,5 µg Vitamin D und nebenbei rund 15 g Eiweiß. Schnelle Varianten stehen bei den Frühstücken mit 30 g Eiweiß.

Räucherlachs als Belag. Räucherlachs liegt beim Vitamin D in derselben Größenordnung wie frischer Lachs. Aufs Brot ist er in zwei Minuten gelegt.

Vorrat anlegen. Hering in Dose oder Glas hält monatelang im Schrank und rettet den zweiten Fischtag, wenn der Kühlschrank leer ist. Wie sich ein Monatseinkauf aufbaut, zeigt die Einkaufsliste für einen Monat.

Keine Tablette auf Verdacht. Für Menschen ohne gemessenen Mangel ist bei 2.000 IE täglich kein Nutzen für Krebs, Herz, Brüche oder Gebrechlichkeit belegt. Wer einen Verdacht hat, lässt messen und bespricht den Befund mit dem Arzt.

Lachs und Hering liefern nebenbei Omega-3-Fettsäuren. Was die bringen, steht im Ratgeber Omega-3.

• Manson JE, Cook NR, Lee IM, et al. (2019): Vitamin D Supplements and Prevention of Cancer and Cardiovascular Disease. N Engl J Med 380(1):33-44 (VITAL). PMID 30415629.
• LeBoff MS, Chou SH, Ratliff KA, et al. (2022): Supplemental Vitamin D and Incident Fractures in Midlife and Older Adults. N Engl J Med 387(4):299-309. PMID 35939577.
• Orkaby AR, Dushkes R, Ward R, et al. (2022): Effect of Vitamin D3 and Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Risk of Frailty: An Ancillary Study of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open 5(9):e2231206. PMID 36098968.