Du stehst morgens auf der Waage, und sie zeigt dasselbe wie vor fünf Jahren. 85 kg, plus oder minus ein Kilo. Du nimmst das als Beleg, dass alles in Ordnung ist. Genau dieser Schluss ist der Fehler, um den es hier geht.
Die Waage misst Gewicht, nicht Zusammensetzung. Sie sieht nicht, ob unter der Haut Muskel oder Fett liegt. Und sie sieht erst recht nicht, was mit der Kraft passiert, die diese Muskeln liefern sollen.
Wie viel Muskel geht pro Jahr verloren?
Ab etwa 30 schwindet die Muskelmasse um rund 0,5 % pro Jahr. Der Wert stammt aus einer quantitativen Übersichtsarbeit, die Mitchell und Kollegen 2012 aus vielen Einzeluntersuchungen zusammengerechnet haben [1]. Es ist keine Einzelstudie, sondern ein Mittelwert über ganze Populationen.
Ein halbes Prozent klingt nach nichts. Auf ein Jahr gesehen stimmt das. Auf zehn Jahre sind es knapp 5 %, auf zwanzig Jahre rund 10 %, auf dreißig Jahre etwa 14 %. Wer mit 40 zu rechnen anfängt, ist bei der letzten Zahl 70.
Der Haken an jedem Durchschnitt: Er beschreibt niemanden genau. Wer regelmäßig trainiert, liegt vermutlich darunter. Wer lange krank war oder wochenlang im Bett lag, liegt darüber. Die 0,5 % sind der Mittelwert eines breiten Feldes, nicht dein persönlicher Fahrplan [1].
Was 0,5 % in Kilo bedeuten
Prozent sind abstrakt, Kilo kann man anfassen. Für die Umrechnung brauchst du eine Ausgangsgröße, und die kennt kaum jemand: die eigene Skelettmuskelmasse in Kilo.
Rechenannahme: Ein Mann mit 85 kg trägt rund 35 kg Skelettmuskulatur. Das ist eine Setzung für die Rechnung, kein Messwert von dir. Deine Zahl kann darüber oder darunter liegen. Deshalb steht die Tabelle für drei Ausgangswerte.
| Muskelmasse heute | Verlust pro Jahr | in 10 Jahren | in 20 Jahren | in 30 Jahren | |---|---|---|---|---| | 30 kg | 0,15 kg | 1,5 kg | 2,9 kg | 4,2 kg | | 35 kg | 0,18 kg | 1,7 kg | 3,3 kg | 4,9 kg | | 40 kg | 0,20 kg | 2,0 kg | 3,8 kg | 5,6 kg |
Gerechnet mit 0,5 % pro Jahr auf den jeweils verbleibenden Bestand, gerundet. Wer linear rechnet, landet ein paar hundert Gramm höher. Die Größenordnung bleibt dieselbe.
1,7 kg Muskel in zehn Jahren entsprechen 1,7 Litern Wasser, aus dem Körper genommen und verteilt auf Beine, Rücken und Schultern. Kein Tag, an dem du es merkst. Ein Jahrzehnt, nach dem es da ist.
Warum die Waage davon nichts zeigt
Weil Fett den Platz auffüllt. Wer in zehn Jahren 1,7 kg Muskel verliert und 1,7 kg Fett zulegt, wiegt exakt gleich viel. Die Waage meldet 85 kg wie immer, der Gürtel ein Loch weiter.
Muskel ist dichter als Fett. Dasselbe Gewicht an Fett braucht mehr Platz. Deshalb wird die Hose enger, obwohl die Zahl auf der Waage stillsteht. Wer nur wiegt, misst das Falsche.
Was sich am Fettanteil ändern lässt, ist ein eigenes Thema: Bauchfett verlieren: was in den Studien steht. Hier geht es zuerst um das, was die Waage verschweigt.
Die Kraft geht schneller als die Masse
Der Verlust an Muskelmasse ist nicht einmal das Hauptproblem. Die Kraft nimmt zwei- bis fünfmal schneller ab als die Masse. Das zeigt die Health ABC Study, ein Längsschnitt über drei Jahre mit Teilnehmern zwischen 70 und 79 Jahren [2].
Der zweite Befund aus derselben Untersuchung ist der unbequemere: Auch wer seine Muskelmasse über die drei Jahre hielt, verlor Kraft [2]. Masse halten reicht also nicht. Die Kraft pro Kilo Muskel nimmt für sich genommen ab.
Für dich mit 45 heißt das: Die Richtung ist übertragbar, die Größenordnung nicht. Die Teilnehmer waren 25 bis 34 Jahre älter als du. Wie schnell deine Kraft heute nachlässt, sagt diese Studie nicht [2]. Sie sagt, dass Kraft und Masse zwei verschiedene Dinge sind und getrennt gemessen gehören.
Übersetzt in den Alltag: Der Umzugskarton, den du mit 35 allein getragen hast, wird nicht nur deshalb schwerer, weil der Arm dünner geworden ist. Er wird schwerer, weil der Arm pro Zentimeter weniger leistet.
Der ehrliche Teil: was die Daten nicht hergeben
Erstens: Die 0,5 % sind ein Populationsmittel aus einer Übersichtsarbeit, keine Messung an Männern um die 45 mit Bürojob [1]. Der einzelne Verlauf hängt stark von Aktivität und Erkrankungen ab. Ein Sportler und ein Bettlägeriger gehen im selben Mittelwert auf.
Zweitens: Der Faktor zwei bis fünf bei der Kraft stammt aus einer Gruppe zwischen 70 und 79 [2]. Für Jüngere gilt: Richtung ja, Zahl nein. Wer dir für dein Alter einen Kraftverlust in Prozent nennt, hat ihn nicht aus dieser Studie.
Drittens: Die beiden Befunde, auf die sich dieser Artikel stützt, beschreiben den Verlauf. Ob Training oder Eiweiß ihn ändern, ist damit nicht beantwortet. Was das Essen leisten kann und was nicht, steht in Muskelaufbau ab 40.
Viertens: Die Tabelle beruht auf einer angenommenen Muskelmasse. Sie zeigt die Größenordnung, nicht deinen Wert. Deinen Wert liefert nur eine Messung.
Rechenbeispiel: Markus, 45 Jahre, 85 kg, Bürojob
Markus sitzt acht Stunden am Schreibtisch, geht am Wochenende spazieren, Krafttraining hat er seit dem Studium nicht gemacht. Mit der Rechenannahme von 35 kg Muskelmasse verliert er nach dem Durchschnittswert 0,18 kg pro Jahr.
Mit 55 sind es 1,7 kg weniger. Mit 65 sind es 3,3 kg. Mit 75 sind es 4,9 kg, also rund 14 % seiner heutigen Muskelmasse. Sein Gewicht kann die ganze Zeit bei 85 kg stehen, wenn Fett den Platz füllt.
Bei der Kraft lässt sich für Markus keine Zahl nennen, nur eine Richtung: schneller als die Masse [2]. Was er sicher tun kann, ist messen. Wie viel er heute in der Kniebeuge, beim Rudern oder mit zwei vollen Einkaufstaschen im Treppenhaus schafft, ist der Bezugswert für die nächsten zehn Jahre.
Seinen Eiweißbedarf bekommt Markus aus Gewicht und Aktivität im Proteinrechner. Die Zahl ist der Startpunkt, nicht die ganze Antwort. Wie er sie über den Tag verteilt, steht in Wie viel Eiweiß pro Mahlzeit.
Ab wann merkst du es, und wie lange dauert es?
Am Anfang gar nicht, und das ist das Problem. 5 % in zehn Jahren liegen unter jeder Schwelle, die du im Alltag spürst. Kein Tag ist merklich schlechter als der davor. Der Vergleich gelingt nur mit einem Bezugswert von früher.
Der Verlauf beginnt nach der Übersichtsarbeit schon um das 30. Lebensjahr [1]. Mit 45 läuft er nach dem Durchschnitt also seit rund 15 Jahren, bei etwa 7 % Verlust auf die damalige Masse. Ob das bei dir so war, weiß niemand. Vielleicht warst du mit 30 aktiver, vielleicht bist du es heute.
Ein Ende hat der Verlauf in den Daten nicht. Die Übersicht beschreibt ihn bis ins hohe Alter, der Längsschnitt zeigt ihn zwischen 70 und 79 in vollem Gang [1][2]. Wer den Vergleich mit 45 beginnt, hat eine Zahl, die er mit 55 wieder anschauen kann.
Merken wirst du es eher an der Kraft als im Spiegel. Das ist die praktische Folge aus dem Faktor zwei bis fünf: Die Kraft liefert das frühere Signal. Das Jahr ist dafür der falsche Maßstab, das Jahrzehnt der richtige.
Was du morgen anders machen kannst
Vier Dinge, die ohne Studio und ohne Arzttermin gehen.
Kraft messen statt nur wiegen. Such dir drei Übungen: Kniebeugen bis zur Stuhlkante, Liegestütze, eine Kiste mit 10 kg vom Boden auf den Tisch. Zähl die Wiederholungen bis zur sauberen Grenze und schreib das Datum dazu. Wiederhol die Messung alle drei Monate. Das ersetzt keine Diagnose, es ersetzt das Raten.
Den Vergleich ehrlich halten. Gleiche Übung, gleiche Ausführung, gleiche Tageszeit. Wer die Kniebeuge im März tiefer macht als im Dezember, vergleicht zwei verschiedene Übungen. Die Zahl taugt nur, wenn die Bedingungen stehen.
Eiweiß auf jede Mahlzeit verteilen. Bei den meisten ist das Frühstück die Lücke: Ein Brötchen mit Marmelade bringt kaum Eiweiß, 250 g Magerquark rund 30 g. Welche Sorte am meisten liefert, zeigt der Vergleich von Magerquark, Skyr und Hüttenkäse.
Eine Handvoll Grundlagen im Haus haben. Hähnchenbrust liefert rund 23 g Eiweiß je 100 g, Lachs rund 20 g, ein Ei etwa 7 g. Die volle Liste mit Mengen steht unter proteinreiche Lebensmittel.
Für die Abende, an denen die Zeit fehlt, gibt es die schnellen Rezepte und die Sammlung Rezepte mit viel Eiweiß. Drei Beispiele, die ohne Vorbereitung gehen: das Ofen-Omelett mit Lachs, Spinat und Mozzarella, die Pasta mit Thunfisch und pikanter Tomatensoße und der Hähnchenbrust-Salat mit Avocado.
Wer nach dem Training hetzt, um den Shake in ein Zeitfenster zu bekommen, kann sich das sparen: Das anabole Fenster gibt es nicht. Wichtiger als der Zeitpunkt ist, dass am Tagesende die Menge stimmt.
Und für das Wochenende, wenn Zeit ist: Rinderhüftsteak mit Bratkartoffeln und Grillgemüse. Wer kein Fleisch will, findet unter Rezepte ohne Fleisch Alternativen.
Was bleibt
Ein halbes Prozent pro Jahr ist keine Schlagzeile. 1,7 kg in zehn Jahren, 3,3 kg in zwanzig, das ist eine. Und die Kraft geht in den Daten schneller als die Masse, bei Menschen, die Masse hielten, trotzdem [2].
Die Waage wird dir davon nichts erzählen. Ein Bezugswert von heute schon. Miss ihn, bevor du das nächste Mal auf die Waage steigst.
Quelle:
[1] Mitchell WK et al. Sarcopenia, dynapenia, and the impact of advancing age on human skeletal muscle size and strength; a quantitative review. Front Physiol 2012;3:260. PMID 22934016.
[2] Goodpaster BH et al. The loss of skeletal muscle strength, mass, and quality in older adults: the Health, Aging and Body Composition Study. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2006;61(10):1059-64. PMID 17077199.
Dieser Beitrag ist eine allgemeine Information und kein medizinischer Rat.
