Räucherlachs-Wraps mit Ei, Gouda und Spinat aus der Pfanne
Zwei gefaltete Vollkorn-Wraps mit Räucherlachs, Ei und Gouda: 30 g Protein in einer sättigenden Portion für Männer ab 40.
20 Min
Gesamt
1
Portionen
einfach
Niveau
Zwei knusprig geröstete Vollkorn-Wraps, gefüllt mit Räucherlachs, gekochtem Ei, geschmolzenem Gouda und frischem Babyspinat. Eine vollwertige Mahlzeit, die ohne großen Aufwand in der Pfanne oder im Kontaktgrill fertig wird.
Mit 30 g Protein aus Lachs, Ei und Käse plus Vollkorn liefert die Portion eine alltagstaugliche, eiweißreiche Mahlzeit für Männer ab 40.
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Zubereitung
1
Das Ei am stumpfen Ende anpiksen und in sprudelnd kochendem Wasser etwa 8 Minuten hart kochen. Danach abgießen, unter kaltem Wasser abschrecken, pellen und in Scheiben schneiden.
Tipp: Das Anpiksen verhindert, dass die Schale beim Kochen platzt.
2
Währenddessen den Babyspinat waschen und in der Salatschleuder gründlich trocknen. Die beiden Tortillafladen jeweils vom Rand her einmal gerade bis zur Mitte einschneiden.
Tipp: Trockener Spinat sorgt dafür, dass der Wrap beim Rösten nicht durchweicht.
3
Jeden Fladen gedanklich in vier Felder teilen und jedes Feld mit einer anderen Zutat belegen: eine Scheibe Gouda, eine Scheibe Räucherlachs, eine Handvoll Spinat und die Hälfte der Eischeiben. Nach Geschmack mit Salz und Pfeffer würzen. Dann vom Einschnitt aus die Viertel nacheinander übereinanderfalten, bis ein kompaktes Dreieck entsteht.
Tipp: Den Gouda auf das Feld legen, das später unten in der Pfanne liegt. So verklebt der geschmolzene Käse die Lagen.
4
Die gefalteten Wraps in einer Pfanne ohne Fett von jeder Seite etwa 1 bis 2 Minuten rösten. Dabei ab und zu wenden, bis der Käse zu schmelzen beginnt. Im Kontaktgrill die Wraps einlegen, den Grill schließen und etwa 5 Minuten grillen.
Tipp: Mit einem Pfannenwender leicht andrücken, dann bekommen die Wraps eine gleichmäßig knusprige Oberfläche.
Unsere Tipps
Wer es kräftiger mag, streicht vor dem Belegen einen Teelöffel Meerrettich oder Senf auf den Fladen.
Statt Gouda funktioniert auch jeder andere schnittfeste Schmelzkäse wie Emmentaler oder Bergkäse.
Die Wraps lassen sich vor dem Rösten schon am Vorabend falten und in Frischhaltefolie im Kühlschrank lagern. Morgens nur noch in die Pfanne legen.
Rund 30 g Protein pro Portion bei 437 kcal machen die Wraps zu einer eiweißreichen Hauptmahlzeit, die zu einer muskelfreundlichen Ernährung passt.
Gut für dich
Räucherlachs, Ei und Gouda liefern zusammen hochwertiges Protein, der Vollkornfladen steuert komplexe Kohlenhydrate bei. Diese Kombination sättigt gut und passt zu einer Ernährung, die den Erhalt der Muskelmasse mit ausreichend Eiweiß unterstützen soll.
Häufige Fragen
Kann ich die Wraps vorbereiten und später essen?
Ja. Gefaltete, noch ungeröstete Wraps halten sich gut verpackt bis zu einem Tag im Kühlschrank. Geröstete Wraps schmecken frisch am besten, lassen sich aber in der Pfanne kurz aufwärmen.
Welcher Käse eignet sich als Ersatz für Gouda?
Jeder gut schmelzende Schnittkäse funktioniert, etwa Emmentaler, Bergkäse oder Cheddar. Wichtig ist, dass er in Scheiben geschnitten ist und beim Rösten schmilzt.
Geht das Rezept auch ohne Räucherlachs?
Ja, statt Räucherlachs passt gekochter Schinken, Putenbrust oder geräucherte Forelle. Die Zubereitung bleibt gleich.
Was tun, wenn die Wraps beim Falten aufgehen?
Den Fladen vor dem Belegen kurz in der Pfanne anwärmen, dann ist er biegsamer. Beim Rösten die Wraps mit einem Wender andrücken, der schmelzende Käse hält die Lagen zusammen.
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