Sieben Schüsseln, die ohne Herd auskommen. Jede beginnt mit einem Naturbecher, Quark, Skyr oder Hüttenkäse, und hat genau eine Sache obendrauf, die den Geschmack macht. Zehn Minuten sind großzügig gerechnet; die meisten stehen in drei. Jede bringt zwischen 22 und 31 Gramm Eiweiß, und das kommt in allen sieben aus dem Becher, nicht aus dem, was darauf liegt.
Woher die Zahlen kommen und wie Quark, Skyr und Hüttenkäse gegen Ei, Fisch und Fleisch stehen, zeigt die Tabelle im Ratgeber Proteinreiche Lebensmittel. Warum der Becher überhaupt die Grundlage ist, steht in Frühstück aus der Schüssel.
Die sieben im Überblick
| Becher | Obendrauf | Eiweiß | Minuten |
|---|
| 1 | 250 g Magerquark | 30 g Haferflocken | rund 34 g | 2 |
| 2 | 250 g Magerquark | 2 TL Fruchtpulver oder 1 TL Honig | rund 30 g | 3 |
| 3 | 250 g Magerquark | 2 TL Heidelbeerpulver, 30 g Hafer | rund 34 g | 3 |
| 4 | 200 g Skyr | 2 TL Pitaya-Pulver, 30 g Hafer | rund 26 g | 3 |
| 5 | 200 g Hüttenkäse | Schnittlauch, Pfeffer | rund 25 g | 2 |
| 6 | 200 g Skyr | ½ Banane, 30 g Hafer | rund 27 g | 4 |
| 7 | 250 g Magerquark | 1 EL Sauerkraut oder 1 TL Ingwer-Ferment | rund 30 g | 2 |
Die Eiweißwerte sind gerundet, mit 12 Gramm je 100 Gramm für Magerquark und Hüttenkäse, 11 für Skyr, 13 für Haferflocken. Je nach Marke liegt der Becher ein, zwei Gramm darüber oder darunter; die Zahl steht auf der Packung.
1. Quark, Hafer, nichts weiter
Der Anfang und für viele das Ende der Suche. 250 Gramm Magerquark, 30 Gramm Haferflocken darauf, fertig. Wer den sauren Stich aushält, braucht nichts Süßes dazu, und der Hafer gibt Biss. Das ist die Schüssel mit dem meisten Eiweiß und dem wenigsten Aufwand, und sie kostet weniger als ein Brötchen beim Bäcker.
2. Quark, zu sauer
Für alle, die bei Nummer eins das Gesicht verziehen. Zwei Teelöffel Fruchtpulver oder ein Teelöffel Honig, mehr nicht. Honig bleibt Honig und bringt rund sechs Gramm Zucker; Fruchtpulver bringt Farbe und Beere. Welcher der drei Hebel gegen die Säure wann der richtige ist, steht in Quark zu sauer.
3. Quark mit Heidelbeerpulver
Die ausgeschriebene Fassung von Nummer zwei: Zwei Teelöffel Waldheidelbeeren-Pulver über 250 Gramm Quark, eine Minute rühren, Hafer darauf. Lila, nach Beere, drei Minuten. Mit Schritten, Varianten und Fehlern in Quark mit Heidelbeerpulver.
4. Skyr mit Pitaya
200 Gramm Skyr, zwei gehäufte Teelöffel Pitaya-Pulver, 30 Gramm Hafer. Färbt pink, schmeckt nach Drachenfrucht, nicht nach Sirup. Skyr ist milder als Quark und fester, deshalb braucht er weniger gegen die Säure. Das Rezept mit allen Zahlen: Skyr mit Pitaya.
5. Hüttenkäse, Schnittlauch, Pfeffer
Die herzhafte Schüssel. 200 bis 250 Gramm Hüttenkäse, eine Handvoll Schnittlauch, Pfeffer, Salz nur, wenn der Becher fad ist. Kein Obst, nichts Süßes. Das ist das Frühstück für den Schreibtisch: Es klebt nicht, es tropft nicht, und es riecht nach nichts. Wer eine Scheibe Vollkornbrot dazu will, hat ein Frühstück mit rund 30 Gramm Eiweiß.
6. Skyr, Banane, Hafer
Eine halbe Banane mit der Gabel zerdrücken, unter 200 Gramm Skyr ziehen, 30 Gramm Hafer darauf. Süß ohne Tüte, weicher als Skyr allein. Die Banane bringt rund zehn Gramm Zucker mit, das ist die süßeste der sieben Schüsseln. Wer sie morgens vor dem Training isst, hat damit auch die Kohlenhydrate, die die anderen sechs nicht haben.
7. Quark plus ein Löffel Ferment
Ein Esslöffel abgetropftes Sauerkraut oder ein Teelöffel fermentierter Ingwer auf 250 Gramm Quark. Klingt falsch, schmeckt herzhaft, und es gibt etwas zu kauen. Welche fünf Fermente dafür taugen und in welcher Menge, steht in 5 Fermente, die in die Schüssel gehen. Warum Kauen den Unterschied macht, in Was den Bauch ruhig hält.
Was nicht in die Liste gehört
Der Shake aus dem Mixer: Er ist in zwei Minuten getrunken, hält eine Stunde vor und braucht ein Gerät zum Spülen. Das Müsli mit 40 Gramm Zucker je Portion, das sich Frühstück nennt. Der Fertig-Fruchtquark als Standard, bei dem Zucker vor Frucht auf dem Etikett steht; unterwegs in Ordnung, zu Hause die schlechtere Wahl, ausgeführt in Fruchtquark aus dem Regal oder selbst. Und alles Warme: Das liegt unter Warm in zwanzig Minuten, und für den Morgen unter Die erste Stunde am Morgen.
Was du ab heute anders machst
- Einen 500-Gramm-Becher Magerquark und einen Skyr in den Kühlschrank stellen. Damit stehen fünf der sieben Schüsseln.
- Haferflocken, ein Fruchtpulver und ein Glas Sauerkraut in den Schrank. Damit stehen alle sieben.
- Eine Woche lang jeden Morgen eine andere. Danach weißt du, welche zwei bleiben.
- Teelöffel für Pulver und Honig, Esslöffel für Sauerkraut. Die Mengen sind der Unterschied zwischen Frühstück und Dessert.
- Zum Nachkochen am Wochenende, wenn es warm sein darf: Ofen-Omelett mit Lachs, Spinat und Mozzarella.
Häufig gestellte Fragen
Welche der sieben Schüsseln hat am meisten Eiweiß?
Nummer eins und drei mit rund 34 Gramm: 250 Gramm Magerquark plus 30 Gramm Haferflocken. Nummer fünf mit Hüttenkäse liegt bei rund 25, mit einer Scheibe Vollkornbrot bei rund 30.
Reicht so eine Schüssel als Frühstück für einen Mann über 40?
Als Eiweißportion ja: 25 bis 35 Gramm sind der Bereich, den eine Mahlzeit tragen sollte. Wer morgens körperlich arbeitet oder trainiert, braucht dazu Kohlenhydrate, also Hafer, Banane oder Brot.
Kann ich die Schüsseln vorbereiten?
Quark mit Pulver, Ferment oder Honig hält über Nacht im Kühlschrank. Haferflocken und Banane erst morgens dazu, sonst wird es Brei. Hüttenkäse mit Schnittlauch lieber frisch, der Schnittlauch wird sonst welk.
Ist Skyr besser als Quark?
Nein, anders. Skyr ist milder und fester, hat etwas weniger Eiweiß je 100 Gramm und kostet mehr. Quark ist saurer und günstiger. Wer den Stich nicht mag, nimmt Skyr oder liest, wie man ihn beim Quark wegbekommt.
