Ein Esslöffel Sauerkraut auf 250 Gramm Magerquark. Das klingt falsch, bis man es probiert hat: Der Quark wird herzhaft statt sauer, es gibt etwas zu kauen, und das Frühstück ist in drei Minuten fertig. Fünf Fermente taugen dafür. Alle fünf stehen im normalen Supermarkt oder im Kühlregal, keines braucht einen Mixer, und jedes hat eine Menge, ab der es den Becher kippt.
Kefir, Quark und Skyr sind dabei zugleich die Eiweißquellen des Frühstücks. Wie viel sie liefern und wo sie in der Rangliste stehen, zeigt die Tabelle im Ratgeber Proteinreiche Lebensmittel. Hier geht es um das, was obendrauf kommt.
Was fermentiert heißt und was im Glas noch lebt
Fermentation ist Gärung: Milchsäurebakterien wandeln den Zucker im Kohl, in der Gurke oder in der Milch in Säure um. Das macht das Lebensmittel sauer, haltbar und verändert den Geschmack. Ob die Bakterien beim Essen noch leben, hängt davon ab, was danach mit dem Glas passiert ist.
Sauerkraut aus der Dose und aus den meisten Gläsern im Regal ist pasteurisiert, also erhitzt. Es schmeckt sauer, aber die Kulturen sind tot. Lebende Kulturen gibt es im Kühlregal, auf der Packung steht dann „nicht pasteurisiert" oder „mit lebenden Kulturen". Für den Geschmack im Becher ist das egal. Wer das Ferment wegen der Bakterien isst, muss ins Kühlregal greifen. Was die Forschung zu lebenden Kulturen hergibt und was nicht, steht in Ferment oder Kapsel; dieser Text verspricht nichts davon. Er sagt nur, was gut schmeckt und satt macht.
Die fünf im Überblick
| Ferment | Menge auf 250 g Quark | Geschmack | Woher | Lebt es noch? |
|---|
| Sauerkraut | 1 Esslöffel, abgetropft | sauer, herzhaft | Glas, Kühlregal | nur aus dem Kühlregal |
| Salzgurke | 1 Gurke, gewürfelt | salzig, knackig | Glas | meist nicht |
| Kimchi | 1 gehäufter Teelöffel | scharf, tief | Kühlregal | ja |
| Kefir | 100 ml, untergerührt | mild-sauer, cremig | Kühlregal | ja |
| Fermentierter Ingwer | 1 Teelöffel | scharf, sauer | Glas | meist nicht |
Die Mengen sind Startwerte. Wer mehr will, nimmt mehr, aber jede Zeile hat eine Grenze: Ab zwei Esslöffeln Sauerkraut ist der Becher eine Krautsuppe, ab einem Esslöffel Kimchi brennt es, ab 200 Millilitern Kefir ist es ein Getränk.
1. Sauerkraut: der Anfang
Abgetropft, nicht mit Lake. Ein Esslöffel auf Quark oder Hüttenkäse, Pfeffer darüber, fertig. Das Kraut gibt Biss und Säure, der Quark gibt Eiweiß und Masse. Wer es wärmer mag, nimmt den Quark aus dem Kühlschrank zehn Minuten vorher heraus. Das Kraut nicht erhitzen, dann wird es weich und verliert, was es ausmacht.
2. Salzgurke: der herzhafte Weg
Eine Gurke aus dem Glas, in Würfel geschnitten, auf Hüttenkäse. Dazu Pfeffer, kein Salz, die Gurke bringt genug mit. Das ist das Frühstück für Leute, die morgens nichts Süßes wollen und am Schreibtisch essen: Es klebt nicht, es tropft nicht, es riecht nach nichts.
3. Kimchi: wenn du es aushältst
Ein gehäufter Teelöffel, klein gehackt, auf Skyr. Kimchi ist fermentierter Chinakohl mit Chili, Knoblauch und oft Fischsauce, und es ist schärfer, als es aussieht. Der Skyr nimmt die Schärfe auf. Wer morgens keinen Knoblauch will, lässt diese Zeile weg; die anderen vier reichen.
4. Kefir: das Ferment, das man nicht sieht
Kefir ist fermentierte Milch, dünner als Joghurt, leicht prickelnd. 100 Milliliter unter 200 Gramm Skyr gerührt machen den Becher cremig und nehmen ihm die Festigkeit, die manche am Skyr stört. Dazu 30 Gramm Haferflocken, zwei Minuten warten. Das ist das mildeste der fünf und das einzige, das auch Leuten schmeckt, die Saures sonst meiden.
5. Fermentierter Ingwer: wenig, aber bestimmt
Ein Teelöffel, nicht mehr. Fermentierter Ingwer ist scharf und sauer zugleich, und er verändert den ganzen Becher. Auf Quark mit einem Teelöffel Honig ist er eine Art Frühstück, das zwischen süß und scharf steht. Als Zutat taugt fermentierter Ingwer aus dem Glas, 100 Gramm reichen für zwanzig Frühstücke. Wer ihn warm mag: Im Topf Linsen mit Ingwer kommt derselbe Löffel zum Schluss dazu.
Was nicht in die Schüssel gehört
Fermentiertes aus der Tiefkühltruhe gibt es nicht, und was dort als „Kimchi" liegt, ist meist gewürzter Kohl. Essiggurken sind kein Ferment, sondern in Essig eingelegt; sie schmecken ähnlich, aber die Säure kommt aus der Flasche, nicht aus der Gärung. Und Fertig-Fruchtquark mit einem Löffel Sauerkraut ist ein Experiment, das niemand wiederholt. Der Becher muss Natur sein, sonst streiten sich zwei Geschmäcker.
Mehr Frühstücke ohne Herd, mit und ohne Ferment, stehen in 7 Schüsseln in zehn Minuten. Warum der Becher überhaupt die Grundlage ist, in Frühstück aus der Schüssel.
Was du ab heute anders machst
- Ein Glas Sauerkraut aus dem Kühlregal kaufen, nicht aus dem Regal, wenn es dir um die Kulturen geht. Fürs Frühstück reicht auch das aus dem Regal.
- Mit einem Esslöffel anfangen. Mehr geht immer, weniger nicht mehr.
- Den Becher Natur nehmen. Quark, Skyr oder Hüttenkäse, kein Fruchtbecher.
- Kauen. Das ist der Punkt an der ganzen Sache: Ein Frühstück, das man kauen muss, hält länger vor als eines, das man trinkt. Mehr dazu in 7 Dinge zum Kauen.
- Zum Nachkochen, wenn es warm und herzhaft sein soll: Ofen-Omelett mit Lachs, Spinat und Mozzarella.
Häufig gestellte Fragen
Macht Sauerkraut im Quark nicht Blähungen?
Bei manchen am Anfang, vor allem bei größeren Mengen. Ein Esslöffel ist für die meisten unproblematisch. Wer empfindlich ist, fängt mit einem Teelöffel an und steigert über eine Woche.
Kann ich das Ferment am Vorabend schon in den Quark rühren?
Bei Sauerkraut und Gurke ja, der Becher wird über Nacht eher besser. Bei Kefir nein, der Skyr wird dünn. Bei Kimchi wird der ganze Becher scharf, also lieber morgens.
Zählt Joghurt mit lebenden Kulturen auch als Ferment?
Ja. Joghurt ist fermentierte Milch, genau wie Kefir. Er steht hier nicht in der Liste, weil er die Grundlage ersetzt, nicht das Topping. Wer Joghurt statt Quark nimmt, hat weniger Eiweiß im Becher.
Wie viel Eiweiß hat so ein Frühstück?
250 Gramm Magerquark liegen bei rund 30 Gramm Eiweiß, 200 Gramm Skyr bei rund 22, 200 Gramm Hüttenkäse bei rund 25. Das Ferment trägt fast nichts dazu bei, es ist Geschmack und Biss.
