Feierabend, Couch, zwei Halbe. Du schläfst schneller ein als sonst und nimmst das als Beweis, dass Bier beim Schlafen hilft. Morgens bist du trotzdem gerädert, und du schiebst es auf den Job oder das Alter.
Der Schlummertrunk ist einer der ältesten Mythen rund ums Schlafen. Er stimmt zur Hälfte, und genau das macht ihn so hartnäckig. Die erste Nachthälfte sieht mit Alkohol tatsächlich ruhiger aus. Die zweite bezahlt dafür. Und beim REM-Schlaf ist die Sache differenzierter, als die Schlagzeile behauptet.
Was zwei Bier mit der Nacht machen
Alkohol verkürzt die Einschlafzeit, beruhigt die erste Nachthälfte und stört die zweite. Das ist das Muster aus einer Übersichtsarbeit von Ebrahim und Kollegen aus dem Jahr 2013, die die Laborstudien an gesunden Freiwilligen zusammenfasst [1]. Es zeigt sich bei niedriger, mittlerer und hoher Dosis gleichermaßen.
In der ersten Hälfte steigt der Tiefschlaf. Das ist der Teil, den du als „ich schlafe mit Bier besser“ wahrnimmst. In der zweiten Hälfte häufen sich die Störungen: mehr Wachphasen, unruhigerer Schlaf. Das ist der Teil, den du als „ich bin um vier wach und komme nicht mehr rein“ kennst.
Der Wechsel hängt mit dem Abbau zusammen. Solange Alkohol im Blut ist, wirkt er dämpfend. Wenn er weg ist, kippt das Bild. Bei zwei Bier um 21 Uhr fällt dieser Kipppunkt bei den meisten Männern mitten in die Nacht. Die Rechnung dazu kommt weiter unten.
Warum der erste REM-Abschnitt später kommt
Der bestbelegte Einzeleffekt in der gesamten Übersicht ist ein verzögerter REM-Beginn [1]. Der erste REM-Abschnitt setzt bei allen untersuchten Dosen deutlich später ein. Das gilt also auch für die kleine Menge, nicht erst für den Rausch.
REM ist die Phase, in der du träumst. Das Gehirn ist aktiv, Puls und Atmung sind unregelmäßig, die Muskulatur ist praktisch abgeschaltet. Normalerweise kommt der erste REM-Abschnitt innerhalb der ersten beiden Stunden nach dem Einschlafen. Alkohol schiebt ihn nach hinten.
Der REM-Anteil über die ganze Nacht sinkt laut der Übersicht bei mittlerer und hoher Dosis [1]. Zwei Bier liegen je nach Körpergewicht an der Grenze zwischen niedrig und mittel. Was das für den Nacht-REM heißt, steht im nächsten Abschnitt, und die Antwort ist unbequemer als jede Schlagzeile.
Der ehrliche Teil: was die Studie nicht zeigt
Bei niedriger Dosis zeigt sich kein klarer Trend beim REM-Anteil über die ganze Nacht [1]. Das steht so in der Übersicht, und es bedeutet: Die pauschale Aussage „zwei Bier zerstören den REM-Schlaf“ deckt diese Arbeit nicht. Belegt ist der verzögerte REM-Beginn. Nicht belegt ist ein Einbruch des gesamten Nacht-REM bei kleiner Menge.
Die Überschrift dieses Artikels ist deshalb nur zur Hälfte gedeckt. Der REM-Schlaf leidet insofern, als der erste Abschnitt später kommt. Ob am Ende der Nacht weniger REM übrig bleibt, hängt von der Dosis ab, und bei zwei Bier ist das offen.
Dazu kommen drei Einschränkungen, die für jede Aussage aus dieser Quelle gelten:
- Es ist eine qualitative Übersicht. Die Autoren haben Studien gesichtet und beschrieben, aber keine gepoolten Effektstärken berechnet. Wie groß der Effekt in Minuten oder Prozent ist, lässt sich daraus nicht ablesen.
- Gemessen wurde im Schlaflabor. Verkabelt, in fremdem Bett, unter Beobachtung. Das ist nicht deine Couch und nicht dein Schlafzimmer.
- Untersucht wurden gesunde Freiwillige. Wer bereits schlecht schläft oder schnarcht, kommt in diesen Daten nicht vor.
Wer dir also erzählt, zwei Bier kosten dich „30 Prozent REM-Schlaf“, hat die Zahl nicht aus dieser Arbeit. Frag nach der Quelle.
Wie viel Alkohol steckt in zwei Bier?
Die Dosis entscheidet, und die Dosis hängt an drei Größen: Menge, Alkoholgehalt und dein Körpergewicht. Die Formel für den Alkohol in Gramm ist einfach: Milliliter mal Volumenprozent mal 0,79. Die 0,79 ist die Dichte von Alkohol. Ein Gramm Alkohol liefert 7 Kilokalorien.
| Getränk | Menge | Alkohol | Kalorien (ca.) | |---|---|---|---| | Pils, 5 % vol | 0,5 l | ca. 20 g | ca. 210 kcal | | Pils, 5 % vol | 0,33 l | ca. 13 g | ca. 140 kcal | | Radler, 2,5 % vol | 0,5 l | ca. 10 g | ca. 200 kcal | | Weißwein, 12 % vol | 0,2 l | ca. 19 g | ca. 140 kcal | | Alkoholfreies Bier, max. 0,5 % vol | 0,5 l | max. 2 g | ca. 125 kcal |
Zwei Halbe Pils sind rund 40 g Alkohol und rund 420 kcal. Zwei kleine Flaschen à 0,33 l sind rund 26 g und rund 280 kcal. Der Unterschied zwischen „zwei Bier“ und „zwei Bier“ liegt also bei gut 50 Prozent, je nachdem, was im Glas ist.
Rechenbeispiel: 85 kg, Bürojob, zwei Halbe um 21 Uhr
Nimm einen Mann mit 85 kg. Er trinkt zwischen 20 und 21 Uhr zwei Halbe Pils, also rund 40 g Alkohol. Nach der Widmark-Faustformel ergibt sich die Blutalkoholkonzentration aus Alkohol in Gramm, geteilt durch Körpergewicht mal 0,7. Der Faktor 0,7 gilt näherungsweise für Männer.
40 g geteilt durch 85 kg mal 0,7 ergibt rund 0,67 Promille. Bezogen auf das Gewicht sind das 0,47 g Alkohol pro Kilogramm. Bei 70 kg wären es 0,57 g pro Kilogramm und rund 0,82 Promille. Bei 100 kg sind es 0,40 g pro Kilogramm und rund 0,57 Promille.
In der Übersicht werden die Dosisklassen nach Alkohol pro Kilogramm Körpergewicht eingeteilt [1]. Der 100-kg-Mann landet mit zwei Halben eher im niedrigen Bereich, der 70-kg-Mann eher im mittleren. Dieselben zwei Bier, ein anderes Ergebnis für den Nacht-REM.
Für den Abbau gilt eine Faustregel von 0,1 bis 0,15 Promille pro Stunde. Aus 0,67 Promille werden so erst nach 4,5 bis 7 Stunden null. Wer um 21 Uhr aufhört und um 23 Uhr ins Bett geht, hat bis etwa 2 bis 4 Uhr nachts noch Alkohol im Blut. Genau in dieser Zeit liegt der Kipppunkt von „ruhig“ zu „gestört“.
Das ist eine Faustformel, kein Messwert. Mageninhalt, Trinkgeschwindigkeit und individuelle Unterschiede verschieben das Ergebnis. Aber die Größenordnung reicht, um zu verstehen, warum das Aufwachen um drei kein Zufall ist.
Was die 420 Kalorien mit deinem Eiweiß machen
Zwei Halbe liefern rund 420 kcal und unter 3 g Eiweiß. Zum Vergleich: 250 g Magerquark liefern rund 170 kcal und rund 30 g Eiweiß. Das Bier kostet also mehr als das Doppelte an Kalorien und bringt praktisch nichts für den Muskel.
Für einen Mann ab 40 ist das relevant, weil die Muskelmasse mit den Jahren schwindet und genug Eiweiß zusammen mit Krafttraining die Grundlage ist, den Muskel zu halten. Wie viel du täglich brauchst, rechnest du in einer Minute mit dem Proteinbedarf-Rechner aus. Welche Lebensmittel das liefern, steht unter proteinreiche Lebensmittel. Und welche der drei Quark-Alternativen am meisten bringt, klärt der Vergleich Magerquark, Skyr oder Hüttenkäse.
Die Bierkalorien sind außerdem Kalorien, die nicht satt machen. Wer jeden Abend zwei Halbe trinkt, kommt pro Woche auf rund 2.900 kcal zusätzlich, ohne eine einzige Mahlzeit mehr gegessen zu haben. Was das über Monate am Bauch bedeutet, steht in Bauchfett verlieren.
Ist alkoholfreies Bier die Lösung?
Für die Alkoholdosis: ja. Für die Kalorien: nur zur Hälfte. Alkoholfreies Bier darf bis zu 0,5 % vol enthalten, das sind bei 0,5 l maximal 2 g Alkohol. Das ist ein Zwanzigstel der Dosis von zwei Halben Pils. Untersucht wurde eine so kleine Menge in der Übersicht nicht [1], sie liegt weit unterhalb der dort betrachteten Dosen.
Kalorisch bleibt alkoholfreies Bier bei rund 25 kcal pro 100 ml, also rund 125 kcal pro Halbe. Der Alkohol fehlt, das Malz und der Zucker bleiben. Wer wegen des Gewichts umsteigt, spart pro Abend bei zwei Halben rund 170 kcal, nicht 420.
Für den Geschmack und das Ritual ist es trotzdem der einfachste Tausch. Zweites Bier alkoholfrei, und die Dosis halbiert sich auf rund 20 g. Beim 85-kg-Mann sind das rund 0,33 Promille, die nach der Faustregel in 2 bis 3 Stunden abgebaut sind.
Was du morgen anders machen kannst
Du musst nicht aufhören. Du musst wissen, was du tust, und dann entscheiden. Konkret:
- Uhrzeit vor Menge. Zwei Halbe um 18 Uhr sind nach der Faustformel bis Mitternacht weg. Dieselben zwei Halben um 22 Uhr wirken bis in den Morgen.
- Zweites Bier alkoholfrei. Halbiert die Dosis und erhält das Ritual.
- Kleine Flasche statt Halbe. 0,33 l statt 0,5 l spart rund ein Drittel Alkohol und rund 70 kcal pro Flasche.
- Eiweiß zum Abend, nicht nur Bier. Ein Zucchini-Omelette mit Ziegenkäse oder Lachs-Wraps mit Senfcreme sind ohne Aufwand gemacht. Mehr davon unter schnelle Rezepte und Rezepte mit viel Eiweiß.
- Kaffee mitdenken. Wer nachmittags Kaffee trinkt und abends Bier, hat zwei Störer im Spiel. Warum der Kaffee um vier mehr wiegt, als du merkst, steht dort.
- 14 Tage testen. Zwei Wochen ohne Bier unter der Woche, dann zwei Wochen wie bisher. Notiere jeden Morgen die Uhrzeit des ersten Aufwachens, die Zahl der Wachphasen und wie du dich um 10 Uhr fühlst. Das ist dein eigenes Schlaflabor, ohne Kabel.
Wann du den Schlaf nicht auf das Bier schieben solltest
Wenn du zwei Wochen ohne Bier genauso schlecht schläfst, liegt es nicht am Bier. Dann lohnt der Blick auf die anderen Stellschrauben: Essenszeiten, Koffein, Bewegung, Versorgung mit Eiweiß und Mineralstoffen. Eine Übersicht dazu steht unter besser schlafen ab 40, die häufigsten Ursachen für Dauermüdigkeit unter ständig müde.
Wer regelmäßig schnarcht, mit Atemaussetzern aufwacht oder trotz acht Stunden im Bett tagsüber wegnickt, klärt das ärztlich ab. Das ist keine Frage von Bier oder nicht Bier, und dieser Artikel kann sie nicht beantworten.
Welche Lebensmittel Magnesium liefern und wie viel davon ein Mann braucht, steht unter Magnesium: die besten Lebensmittel. Wer beim Muskelerhalt ab 40 den Gesamtüberblick will, findet ihn unter Muskelaufbau ab 40.
Quelle:
[1] Ebrahim IO, Shapiro CM, Williams AJ, Fenwick PB. Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcohol Clin Exp Res 2013;37(4):539-49. PMID 23347102.
Dieser Beitrag ist eine allgemeine Information und kein medizinischer Rat.
