Ständig müde: die häufigsten Ursachen bei Männern ab 40

Als Erklärung taugt das Alter wenig, weil es nichts erklärt. Müde nach einer kurzen Nacht ist normal. Müde nach langen Nächten, Woche für Woche, ist etwas anderes. Das eine hat eine Ursache, die du kennst. Das andere hat eine, die jemand finden muss.

Hinter anhaltender Müdigkeit können Erkrankungen stecken, auch solche, die man sonst kaum bemerkt. Welche das sind und wie häufig, steht hier bewusst nicht. Zu keiner dieser Ursachen liegt diesem Ratgeber eine geprüfte Quelle vor. Und ohne Quelle behaupten wir nichts.

Eine Liste ohne Beleg wäre nur eine Einladung zur Selbstdiagnose. Was dieser Ratgeber leisten kann, ist kleiner und dafür belastbar. Er trennt drei Dinge: was du selbst in der Hand hast, was Präparate nachweislich nicht leisten und was ein Arzt klären muss.

Die Reihenfolge beim Lesen ist egal. Die Reihenfolge beim Handeln nicht: Anhaltende Müdigkeit gehört zuerst abgeklärt. Schlaf, Essen und Training kommen dazu, nicht an ihre Stelle.

Wenn sie bleibt, obwohl die Nächte lang genug sind. Wenn sie neu ist und nicht zu deinem Alltag passt. Wenn sie zunimmt, statt nach ruhigen Tagen nachzulassen. Und wenn weitere Veränderungen dazukommen, die du dir nicht erklären kannst. Das sind keine Grenzwerte, sondern Anlässe für einen Termin.

Was der Arzt dann untersucht, hängt von deiner Geschichte ab. Eine Selbsttest-Liste gibt es hier nicht, und zwar mit Absicht. Wer auf einer Liste abhakt, was er alles nicht hat, fühlt sich beruhigt und geht nicht hin. Genau dieser Schritt soll nicht ausfallen.

Ein Punkt verdient einen eigenen Absatz: Eisen. Viele greifen bei Müdigkeit auf Verdacht zu einem Eisenpräparat. Ein Mangel hat aber eine Ursache, und die gehört gefunden, bevor man irgendetwas auffüllt. Deshalb steht hier keine Eisenempfehlung, weder für Tabletten noch für bestimmte Lebensmittel.

Hilfreich für den Termin sind Notizen statt Eindrücke. Wann bist du müde, seit wann, wie lange schläfst du wirklich? Wie du das eine Woche lang festhältst, steht weiter unten im praktischen Teil.

Kurzer Schlaf ist eine der wenigen Ursachen von Müdigkeit, die du selbst in der Hand hast. Wie viel er kostet, haben Leproult und Van Cauter 2011 im Schlaflabor gemessen, an zehn gesunden Männern.

Die Männer verbrachten elf Tage im Labor. Erst drei Nächte mit zehn Stunden Bettzeit, dann acht Nächte mit fünf Stunden. Die tatsächliche Schlafzeit sank von 8 Stunden 55 Minuten auf 4 Stunden 48 Minuten. Das sind gut vier Stunden weniger pro Nacht.

Gemessen wurde vor allem das Testosteron. Tagsüber lag es danach bei 16,5 statt 18,4 nmol/l (p = 0,049). Zwischen 14 und 22 Uhr waren es 15,5 statt 17,9 nmol/l (p = 0,02). Zusammen ist das ein Minus von 10 bis 15 Prozent.

Das Cortisol blieb dabei unverändert. Der Abfall lässt sich also nicht einfach mit „Stress“ wegerklären. Die Autoren setzen ihn selbst ins Verhältnis: Normales Altern drückt den Wert um 1 bis 2 Prozent im Jahr.

Eine Woche kurzer Schlaf entsprach damit ungefähr fünf bis zehn Jahren Altern. Das gilt für diesen einen Laborwert, gemessen an jungen Männern. Mehr gibt die Rechnung nicht her.

Für die Frage nach der Müdigkeit zählt eine andere Zahl. Die Männer schätzten auch ihre Vitalität selbst ein. Nach der ersten kurzen Nacht lag der Wert bei 28, nach der siebten bei 19 (p = 0,002). Das ist knapp ein Drittel weniger, innerhalb einer Woche.

Diese Zahl beschreibt das Befinden, keinen Blutwert. Wer dauerhaft zu kurz schläft, hat also eine naheliegende Erklärung für seine Müdigkeit, die er selbst ändern kann. Wie du die Nacht verlängerst, zeigt der Ratgeber Besser schlafen ab 40.

Für diesen Ratgeber liegt keine geprüfte Quelle vor, die Essen und Müdigkeit direkt verbindet. Deshalb gibt es hier keine Liste mit „Energie-Lebensmitteln“. Was es gibt, sind Stellen im Tag, an denen Essen und Trinken den Schlaf berühren.

Jede davon ist in einem eigenen Beitrag mit eigenen Belegen aufgearbeitet. Hier nur der Wegweiser:

• Kaffee: Wie spät die letzte Tasse sein darf, rechnet der Beitrag zum Kaffee am Nachmittag vor — mit 8,8 Stunden Abstand.
• Alkohol: Was zwei Bier mit dem REM-Schlaf machen, ist dort einzeln belegt.
• Später Teller: Wie weit der Zusammenhang zwischen spätem Essen und schlechtem Schlaf trägt, steht im Blog.
• Mittagstief: Das Essen ist dort nicht die Ursache, nur der Verstärker — siehe Mittagstief: was hilft.

Der Rest ist unspektakulär. Regelmäßige Mahlzeiten mit genug Eiweiß machen dich nicht nachweislich wacher, dafür haben wir keinen Beleg. Sie gehören aber zu dem, was ab 40 ohnehin trägt: Muskeln halten.

Denn die Kraft schwindet mit den Jahren zwei- bis fünfmal schneller als die Muskelmasse, im Mittel rund dreimal. Was der Masseverlust über zehn Jahre in Kilo bedeutet, rechnet der Beitrag zu 0,5 % Muskelverlust pro Jahr vor.

Was das Essen beim Muskelaufbau leisten kann und was nicht, steht unter Muskelaufbau ab 40.

Vitamin D und Omega-3 sind die naheliegenden Griffe ins Regal, wenn die Kraft nachlässt. Eine Antwort darauf kommt aus der großen VITAL-Studie. Orkaby und Kollegen haben dort 2022 ausgewertet, ob die beiden Präparate Gebrechlichkeit bremsen.

Ausgewertet wurden 25.057 Menschen, im Mittel 67,2 Jahre alt, über fünf Jahre. Gebrechlichkeit wurde mit einem geprüften Index aus 36 Merkmalen gemessen. Darin stecken Funktion, Denkleistung, Stimmung und Begleiterkrankungen.

Ein Teil der Teilnehmer bekam täglich 2.000 IE Vitamin D, ein Teil ein Gramm Omega-3, die Vergleichsgruppen ein Placebo. Das ist die Menge aus der Studie, keine Empfehlung für dich.

Das Ergebnis ist eindeutig. Vitamin D änderte den Verlauf nicht (Unterschied −0,0002; p = 0,85). Omega-3 ebenso wenig (−0,0001; p = 0,90). Die Autoren schreiben im Schlusssatz, die Ergebnisse stützen den routinemäßigen Einsatz zur Vorbeugung von Gebrechlichkeit nicht.

Für dich heißt das: Diese zwei Kapseln halten den körperlichen Abbau nicht auf. Es heißt nicht, dass sie bei Müdigkeit wirkungslos sind. Danach wurde in dieser Auswertung schlicht nicht gefragt.

Was über das Essen geht, steht im Ratgeber Vitamin D: Lebensmittel und Mangel und in Omega-3: Lebensmittel und Kapseln. Für die dunklen Monate gibt es Vitamin D im Winter.

Magnesium wird auch bei Müdigkeit und nächtlicher Unruhe angeboten. Eine geprüfte Quelle zu genau dieser Frage haben wir nicht. Es gibt aber eine Cochrane-Übersicht zu einem verwandten Versprechen: Magnesium bei Wadenkrämpfen, 2020 von Garrison und Kollegen.

Ausgewertet wurden 11 Studien mit 735 Teilnehmern, ältere Erwachsene mit Wadenkrämpfen. Ein brauchbarer Nutzen fand sich nicht. Die Chance auf eine Besserung um wenigstens ein Viertel war unter Magnesium praktisch dieselbe (RR 1,04; 0,84 bis 1,29).

Die Ergebnissicherheit stufen die Autoren als hoch ein. Dafür traten unter Magnesium mehr leichte Beschwerden auf, vor allem Durchfall: bei 11 bis 37 Prozent gegenüber 10 bis 14 Prozent in den Vergleichsgruppen.

Magnesium ist also keine harmlose Standardantwort auf unklare Beschwerden. Ob es bei Müdigkeit etwas ändert, hat diese Arbeit nicht gemessen. Deshalb behaupten wir es in keine Richtung.

Wo Magnesium im Essen steckt und wie hoch der Bedarf wirklich ist, steht im Ratgeber Magnesium: Lebensmittel und Bedarf. Die Krampf-Frage im Detail: Magnesium bei Wadenkrämpfen.

Markus ist 52, wiegt 90 kg und arbeitet im Büro. Er ist seit Monaten müde und schiebt es aufs Alter. Unter der Woche geht er um 23:15 Uhr ins Bett, der Wecker klingelt um 5:45 Uhr. Einschlafen dauert etwa 20 Minuten.

Markus lebt also in einer milden Fassung des Laborversuchs, jede Woche aufs Neue. Das beweist nicht, dass seine Müdigkeit vom Schlaf kommt. Es zeigt nur eine naheliegende Ursache, die er selbst prüfen kann.

Er macht deshalb zwei Dinge gleichzeitig. Er geht zwei Wochen lang 30 Minuten früher ins Bett. Und er macht einen Arzttermin, weil die Müdigkeit schon seit Monaten anhält. Das eine ersetzt das andere nicht.

Beim Essen rechnet er mit dem Proteinrechner. Der offizielle Referenzwert von 0,8 g pro Kilo ergibt bei 90 kg rund 72 g am Tag. Mit regelmäßigem Krafttraining setzt der Rechner 1,2 bis 1,6 g an, also rund 108 bis 144 g.

Drei Mahlzeiten mit 30, 30 und 40 g ergeben 100 g. Wacher macht ihn das nicht nachweislich. Es ist der Teil, der seine Muskeln trägt, während er die Müdigkeit abklären lässt.

Nichts davon ersetzt den Arzt, wenn die Müdigkeit anhält. Aber alles davon kannst du morgen anfangen:

1. Schlaf zählen, nicht schätzen. Eine Woche lang Bettzeit und Aufstehzeit aufschreiben.
2. Die Nacht verlängern. 30 Minuten früher ins Bett, zwei Wochen lang, auch am Freitag.
3. Den letzten Kaffee vorziehen. Nach der Rechnung aus dem Kaffee-Beitrag, nicht nach Gefühl.
4. Den Abend prüfen. Wie oft gibt es Bier, wie spät den großen Teller?
5. Das Frühstück zählen lassen. Ideen gibt es bei den Frühstücken mit 30 g Eiweiß.
6. Keine Präparate auf Verdacht. Erst der Termin, dann die Frage, ob überhaupt etwas fehlt.

Einen Punkt lässt diese Liste bewusst aus: Krafttraining. Es gehört ab 40 dazu, aber ob es Müdigkeit bessert, belegt keine unserer drei Quellen. Deshalb steht es hier nicht als Mittel gegen Müdigkeit.

Diese Tabelle fasst zusammen, worauf sich dieser Ratgeber stützt — und was jede Quelle nicht gemessen hat.

Die letzte Spalte ist die wichtigste. Jede dieser Arbeiten beantwortet eine Frage, die neben der Müdigkeit liegt, nicht mitten in ihr.

Drei Quellen tragen diesen Ratgeber, und keine davon hat Müdigkeit bei Männern ab 40 untersucht. Das ist Absicht, keine Lücke im Suchen. Jede Grenze steht deshalb einzeln hier.

Schlafversuch, erste Grenze: Es waren zehn Männer, im Mittel 24 Jahre alt, angeworben über Aushänge am Campus. Das ist eine kleine Gelegenheitsstichprobe junger Männer, nicht die Leser dieses Portals. Ob 50-Jährige genauso reagieren, hat diese Arbeit nicht gemessen.

Schlafversuch, zweite Grenze: Acht Nächte im Labor sagen nichts darüber, was jahrelang kurzer Schlaf anrichtet. Ob sich der Körper anpasst oder der Schaden wächst, bleibt offen.

Schlafversuch, dritte Grenze: Der Testosteronabfall ist ein Laborwert, kein Befinden. Belegt ist daneben nur, dass die selbst eingeschätzte Vitalität sank. Daraus wird nicht: Schlaf mehr, dann steigt dein Testosteron und du fühlst dich besser. Was sich dort belegen lässt, trennt der Ratgeber Testosteron: was belegt ist.

VITAL-Auswertung, erste Grenze: Gemessen wurde Gebrechlichkeit, nicht Müdigkeit. Der Index enthält Merkmale, die mit Erschöpfung zu tun haben, ist aber kein Müdigkeitsmaß.

VITAL-Auswertung, zweite Grenze: Es war eine Zusatzauswertung, nicht die Hauptfrage der Studie. Die Teilnehmer waren im Mittel 67 Jahre alt. Und sie wurden nicht danach ausgewählt, ob ihnen etwas fehlte.

Cochrane-Übersicht: Untersucht wurden Krämpfe, nicht Müdigkeit. Die Arbeit belegt, dass Magnesium bei nächtlichen Wadenkrämpfen nicht half und nicht nebenwirkungsfrei ist. Wer daraus einen Satz über Müdigkeit macht, überdehnt sie.

Was ganz fehlt: eine geprüfte Quelle zu den medizinischen Ursachen anhaltender Müdigkeit. Deshalb nennt dieser Ratgeber keine Krankheiten, keine Häufigkeiten und keine Warnzeichen-Liste. Diese Einordnung gehört in die Arztpraxis.

• Leproult R, Van Cauter E (2011): Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA 305(21):2173–2174. PMID 21632481
• Orkaby AR, Dushkes R, Ward R, Djousse L, Buring JE, Lee IM, Cook NR, LeBoff MS, Okereke OI, Copeland T, Manson JE (2022): Effect of Vitamin D3 and Omega-3 Fatty Acid Supplementation on Risk of Frailty: An Ancillary Study of a Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open 5(9):e2231206. PMID 36098968
• Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugre N (2020): Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev 9(9):CD009402. PMID 32956536