Männerkraft

Gebratenes Thunfischfilet mit Gurkenstiften und Wasabi-Mayonnaise

Name: Gebratenes Thunfischfilet mit Gurkenstiften und Wasabi-Mayonnaise
Cook time: 20 min
Total time: 20 min
Yield: 1 Portion
Cuisine: Asiatisch
Ingredients: 1 Thunfischfilet (ca. 160 g); 2 TL Limettensaft; 40 g Mayonnaise; 1 gestrichener TL Wasabi-Pulver; Salz und Pfeffer aus der Mühle; ½ EL Pflanzenöl; ¼ Salatgurke

Ein schnelles Pfannengericht mit 44 g Eiweiß pro Portion für Männer, die ihre Muskulatur mit richtiger Ernährung unterstützen wollen.

20 Min

Gesamt

Portionen

einfach

Niveau

Ein kräftiges Thunfischfilet, in wenigen Minuten scharf angebraten, dazu kühle Gurkenstifte und eine scharfe Wasabi-Mayonnaise. Ein Teller mit viel Eiweiß, fast ohne Kohlenhydrate und in einer Viertelstunde fertig.

Mit 44 g Eiweiß aus Thunfisch und nur 4 g Kohlenhydraten liefert das Gericht eine sättigende Portion für Männer ab 40, die auf eine proteinreiche Ernährung und den Erhalt ihrer Muskelmasse achten.

pescetarischketolow-carbglutenfreilaktosefreihigh-protein

Zubereitung

1
Das Thunfischfilet trocken tupfen, mit 1 TL Limettensaft benetzen und von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer aus der Mühle würzen. Kurz durchziehen lassen.
Tipp: Das Filet etwa 15 Minuten vor dem Braten aus dem Kühlschrank nehmen, dann gart es gleichmäßiger.
2
Für die Sauce die 40 g Mayonnaise mit dem gestrichenen TL Wasabi-Pulver und dem restlichen TL Limettensaft glatt rühren, mit einer Prise Salz abschmecken und in ein kleines Schälchen füllen.
Tipp: Wer es weniger scharf mag, rührt erst die Hälfte des Wasabi-Pulvers ein und probiert.
3
Das Viertel Salatgurke waschen, längs halbieren, die Kerne mit einem Teelöffel herauskratzen und das Fruchtfleisch in fingerlange Stifte schneiden.
4
Das Pflanzenöl in einer Pfanne stark erhitzen und das Thunfischfilet je Seite ca. 3 Minuten braten, bis es außen eine braune Kruste hat.
Tipp: Das Filet nur einmal wenden und nicht mit der Gabel anstechen, sonst tritt Saft aus.
5
Die Gurkenstifte neben dem Thunfischfilet auf einem Teller anrichten und die Wasabi-Mayonnaise dazu servieren.

Unsere Tipps

Wer den Thunfisch innen noch rosa mag, verkürzt die Bratzeit auf 2 Minuten je Seite und lässt das Filet danach 2 Minuten ruhen.
Ein Spritzer Sojasauce in der Wasabi-Mayonnaise gibt der Sauce mehr Tiefe und passt gut zur Schärfe.
Statt Gurkenstiften funktionieren auch dünne Radieschenscheiben oder eine Handvoll Blattsalat als frische Beilage.

Mit 793 kcal, 44 g Eiweiß und nur 4 g Kohlenhydraten ist das eine vollwertige, proteinbetonte Hauptmahlzeit für einen erwachsenen Mann.

Gut für dich

Thunfisch gehört zu den eiweißreichsten Fischen und liefert hier 44 g Protein in einer Portion. Zusammen mit der Salatgurke ergibt das ein kohlenhydratarmes Gericht, das zu einer proteinbetonten Ernährung und regelmäßigem Krafttraining passt.

Häufige Fragen

Kann ich tiefgekühltes Thunfischfilet verwenden?

Ja, das Filet über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen und vor dem Würzen gründlich trocken tupfen, damit es in der Pfanne eine Kruste bekommt.

Womit kann ich das Wasabi-Pulver ersetzen?

Wasabi-Paste aus der Tube funktioniert genauso, dann etwa ½ TL nehmen. Alternativ frisch geriebener Meerrettich, der ist ähnlich scharf, aber milder im Abgang.

Lässt sich die Wasabi-Mayonnaise vorbereiten?

Ja, sie hält abgedeckt im Kühlschrank 2 bis 3 Tage. Die Schärfe wird mit der Zeit etwas milder, vor dem Servieren also nochmal abschmecken.

Wie erkenne ich, dass der Thunfisch fertig gebraten ist?

Nach 3 Minuten je Seite ist das Filet außen kräftig gebräunt und innen durchgegart. Wer es rosa mag, bleibt bei 2 Minuten je Seite und prüft mit einem Messer, ob der Kern noch leicht glasig ist.

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1 Thunfischfilet (ca. 160 g)

2 TL Limettensaft

40 g Mayonnaise

1 gestrichener TL Wasabi-Pulver

Salz und Pfeffer aus der Mühle

½ EL Pflanzenöl

¼ Salatgurke

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Zubereitung

Das Thunfischfilet trocken tupfen, mit 1 TL Limettensaft benetzen und von beiden Seiten mit Salz und Pfeffer aus der Mühle würzen. Kurz durchziehen lassen.

Tipp: Das Filet etwa 15 Minuten vor dem Braten aus dem Kühlschrank nehmen, dann gart es gleichmäßiger.

Für die Sauce die 40 g Mayonnaise mit dem gestrichenen TL Wasabi-Pulver und dem restlichen TL Limettensaft glatt rühren, mit einer Prise Salz abschmecken und in ein kleines Schälchen füllen.

Tipp: Wer es weniger scharf mag, rührt erst die Hälfte des Wasabi-Pulvers ein und probiert.

Das Viertel Salatgurke waschen, längs halbieren, die Kerne mit einem Teelöffel herauskratzen und das Fruchtfleisch in fingerlange Stifte schneiden.

Das Pflanzenöl in einer Pfanne stark erhitzen und das Thunfischfilet je Seite ca. 3 Minuten braten, bis es außen eine braune Kruste hat.

Tipp: Das Filet nur einmal wenden und nicht mit der Gabel anstechen, sonst tritt Saft aus.

Die Gurkenstifte neben dem Thunfischfilet auf einem Teller anrichten und die Wasabi-Mayonnaise dazu servieren.

Unsere Tipps

Wer den Thunfisch innen noch rosa mag, verkürzt die Bratzeit auf 2 Minuten je Seite und lässt das Filet danach 2 Minuten ruhen.

Ein Spritzer Sojasauce in der Wasabi-Mayonnaise gibt der Sauce mehr Tiefe und passt gut zur Schärfe.

Statt Gurkenstiften funktionieren auch dünne Radieschenscheiben oder eine Handvoll Blattsalat als frische Beilage.

Häufige Fragen

Kann ich tiefgekühltes Thunfischfilet verwenden?

Ja, das Filet über Nacht im Kühlschrank auftauen lassen und vor dem Würzen gründlich trocken tupfen, damit es in der Pfanne eine Kruste bekommt.

Womit kann ich das Wasabi-Pulver ersetzen?

Wasabi-Paste aus der Tube funktioniert genauso, dann etwa ½ TL nehmen. Alternativ frisch geriebener Meerrettich, der ist ähnlich scharf, aber milder im Abgang.

Lässt sich die Wasabi-Mayonnaise vorbereiten?

Ja, sie hält abgedeckt im Kühlschrank 2 bis 3 Tage. Die Schärfe wird mit der Zeit etwas milder, vor dem Servieren also nochmal abschmecken.

Wie erkenne ich, dass der Thunfisch fertig gebraten ist?

Nach 3 Minuten je Seite ist das Filet außen kräftig gebräunt und innen durchgegart. Wer es rosa mag, bleibt bei 2 Minuten je Seite und prüft mit einem Messer, ob der Kern noch leicht glasig ist.