Testosteron steigern: was belegt ist — und was nur verkauft wird

Testosteron ist ein Hormon, gemessen wird es im Blut. Heraus kommt eine Zahl mit Einheit. Das Gesamttestosteron steht meist in Nanomol pro Liter, kurz nmol/l. Der freie, nicht gebundene Anteil ist viel kleiner und steht in Pikomol pro Liter, kurz pmol/l.

Beide Werte tauchen auf dieser Seite wieder auf. Wichtig ist der Unterschied: Eine Studie kann beim Gesamtwert etwas anderes finden als beim freien Anteil. Wer nur „Testosteron“ liest, weiß noch nicht, welcher der beiden gemeint ist.

Die zweite Grenze ist wichtiger. Ein Laborwert ist kein Befinden. Wenn eine Studie meldet, dass er gestiegen ist, heißt das nicht, dass sich jemand besser fühlt, stärker ist oder mehr Lust hat. Die großen Auswertungen zum Gewicht haben danach nicht gefragt.

Und die dritte: Wer untersucht wurde, steht bei jeder Quelle dabei – übergewichtige Männer, junge Männer im Schlaflabor, Sportler. Das entscheidet, ob eine Zahl überhaupt etwas über dich sagt. Eine Studie an Mittzwanzigern beschreibt nicht automatisch einen Mann mit 50.

Hier liegt die belastbarste Zahl dieser Seite. Ken-Dror und Kollegen haben 2023 insgesamt 44 Studien mit 1.774 übergewichtigen Männern zusammengerechnet, mittlere Beobachtungsdauer 26 Wochen. Die Frage war schlicht: Wie verändert sich das Testosteron, wenn diese Männer Gewicht verlieren?

Die Antwort für eine kalorienreduzierte Ernährung: im Mittel 2,5 nmol/l mehr Gesamttestosteron, mit einem 95-%-Vertrauensbereich von 1,9 bis 3,1 nmol/l. Beim freien Testosteron waren es 19,9 pmol/l. Das sind einfache Mittelwertdifferenzen, also der durchschnittliche Unterschied vorher gegen nachher.

Wer mehr Gewicht verlor, gewann mehr. Ebenso, wer mit einem höheren Körpermassenindex oder einem niedrigeren Ausgangswert startete. Der Befund hat also eine Richtung, die zur Menge passt – das fügt sich zu der Deutung, dass es am Gewicht hängt.

Der Teil, der für dieses Portal zählt: Die Arbeit trennt ausdrücklich nach Alter. Männer über 40 gewannen bei gleichem Gewichtsverlust mehr Gesamttestosteron als Männer bis 40, die Jüngeren dafür mehr freies Testosteron. Es ist die einzige der fünf Quellen hier, die unsere Zielgruppe eigens ausweist.

Daneben steht ein Wert, der leicht falsch gelesen wird: 7,2 nmol/l nach einer Magenoperation, beim freien Anteil 58,0 pmol/l. Das ist ein chirurgischer Eingriff, keine Ernährungsumstellung. 26 der 44 Studien betreffen ihn. Die Zahl für jemanden, der sein Essen umstellt, bleibt 2,5.

Auch der Gesamtwert über beide Wege, 4,8 nmol/l, ist nicht die Zahl für den Esstisch. Er mischt Diät und Operation. Wer ihn zitiert, zitiert vor allem das Skalpell mit.

Wer nach Testosteron und Ernährung sucht, landet schnell bei ketogener Kost. Furini und Kollegen haben 2022 sieben Studien mit acht Versuchsarmen und 230 Patienten ausgewertet. Das Gesamttestosteron stieg über alle Formen hinweg – deutlich bei streng kalorienreduzierter ketogener Kost, kaum bei normalkalorischer.

Schon dieser Unterschied verrät die Richtung. Der entscheidende Satz steht in der Regressionsrechnung: Der Anstieg hängt am Gewichtsverlust, mit einem Bestimmtheitsmaß von 73,6 %, und am Alter, mit 36,4 %. Die Ketose als solche taucht dort nicht als Treiber auf.

Ein Bestimmtheitsmaß gibt an, welchen Anteil der Unterschiede ein Faktor rechnerisch erklärt. 73,6 % heißt: Wie viel abgenommen wurde, sagt den größten Teil darüber, wie stark der Wert stieg. Die Autoren schreiben selbst, die Wirkung hänge von Alter und diätbedingtem Gewichtsverlust ab.

Das ist keine Werbung für Keto. Es ist die Entwarnung für jede Diätform. Wer gern mit wenig Kohlenhydraten kocht, findet dafür Rezepte mit wenig Kohlenhydraten. Wer lieber Nudeln isst, hat nach dieser Arbeit keinen Grund zum Umstieg.

Welche Form im Alltag über Monate hält, ist die wichtigere Frage als jede Makroverteilung. Ob Zählen dabei hilft oder stört, steht unter Kalorien zählen oder nicht.

Leproult und Van Cauter haben 2011 zehn gesunde junge Männer ins Schlaflabor geholt, im Mittel 24,3 Jahre alt. Erst drei Nächte mit zehn Stunden Bettzeit, dann acht Nächte mit fünf. Die gemessene Schlafzeit sank von 8 Stunden 55 Minuten auf 4 Stunden 48 Minuten.

Danach lag das Testosteron tagsüber bei 16,5 statt 18,4 nmol/l, knapp signifikant mit p = 0,049. Nachmittags und abends waren es 15,5 statt 17,9 nmol/l, p = 0,02. Das sind 10 bis 15 % weniger nach gut einer Woche.

Die Autoren setzen das selbst ins Verhältnis: Normales Altern kostet 1 bis 2 % im Jahr. Die Männer schätzten ihre Vitalität danach auf 19 statt 28 Punkte ein. Das Stresshormon Cortisol blieb gleich.

Plausibel ist der Befund, weil der größte Teil der täglichen Testosteronausschüttung in den Schlaf fällt. Plausibel ist aber nicht bewiesen. Der Versuch hat Schlaf weggenommen, nicht hinzugefügt – was mehr Schlaf bewirkt, hat er nicht gemessen.

Schlaf lohnt sich trotzdem als eigenes Thema, ganz ohne Hormon im Hinterkopf. Was auf dem Tisch mitentscheidet, steht unter Besser schlafen ab 40. Zwei häufige Störfaktoren haben eigene Artikel: der späte Kaffee und zwei Bier am Abend.

Morgado und Kollegen haben 2023 zwei Jahrzehnte Forschung zu Testosteron-Boostern gesichtet: 52 Studien zu 27 Mitteln. Sie trennten nach Sportlern, Männern mit spät einsetzendem Hormonmangel, unfruchtbaren Männern und gesunden Männern.

Ihr Gesamturteil: Die meisten dieser Mittel heben das Gesamttestosteron nicht. Als wirksam gelten ihnen nur zwei, und auch die nur bei Sportlern. Welche das sind, steht hier bewusst nicht – warum, erklärt der Abschnitt zu den Grenzen weiter unten.

Wie dünn die Grundlage ist, zeigt schon die Zahl der Studien je Mittel:

Zehn Studien sind das Maximum, und die Übersicht umfasst vier sehr verschiedene Gruppen von Männern. Die übrigen genannten Mittel kommen auf zwei bis fünf. Daraus lässt sich für die meisten Mittel weder eine Wirkung ableiten noch ausschließen.

Vitamin D und Zink stehen oben, weil sie am häufigsten untersucht wurden – nicht, weil sie wirken. Wie du über das Essen auf deinen Bedarf kommst, steht unter Vitamin D und Zink. Dort geht es um den Bedarf, nicht um Hormone.

Balasubramanian und Kollegen haben 2019 die fünf meistbewerteten Testosteron-Booster einer großen Verkaufsplattform untersucht. Im Schnitt hatte jedes Produkt 2.761 Bewertungen und 4,56 von 5 Sternen. Dann sahen sie nach, was hinter den Zutaten steht.

Zu den zehn häufigsten Zutaten fanden sie 191 Arbeiten. Nur 19 % davon waren an Menschen gemacht. 53 % waren Tierversuche, 15 % Laborversuche, 12 % Fallberichte oder Übersichten.

Unter den 37 Studien am Menschen sahen 30 % einen Testosteronanstieg, 3 % einen Abfall und 46 % keinen Effekt. 22 % waren nicht auswertbar. Eine Zutat mit Studie ist also noch lange keine Zutat mit Wirkung.

Dann der Teil, der die Sterne erklärt. Eine Analysesoftware filterte unglaubwürdige Bewertungen heraus. Danach gab es 91 % weniger Berichte über mehr Libido, 93 % weniger über mehr Kraft und Ausdauer, 67 % weniger über besseren Schlaf und 60 % weniger über bessere Erektionen.

Berichte über bessere Arbeitsleistung verschwanden ganz. Das ist eine Marktuntersuchung, keine klinische Studie. Sie sagt nichts über deinen Körper – aber viel über die Werbung, die ihn erreichen will.

Nimm Thomas, 52 Jahre, 1,80 m groß, 104 kg schwer. Sein Körpermassenindex: 104 geteilt durch 1,80 zum Quadrat, also 104 durch 3,24. Das ergibt 32,1. Die Männer in der großen Auswertung zum Abnehmen lagen zwischen 26,2 und 71,2. Thomas passt hinein.

Angenommen, sein Hausarzt hat den Wert gemessen und als erniedrigt eingeordnet. Die Ausgangswerte in der Auswertung reichten von 7 bis 20,2 nmol/l. Dann beschreibt die Arbeit Männer wie ihn, und mit 52 gehört er zur Gruppe über 40.

Was die Arbeit ihm nicht sagt: wie viel es bei ihm wird. Die 2,5 nmol/l sind ein Mittelwert über viele Studien. Der Vertrauensbereich von 1,9 bis 3,1 beschreibt die Unsicherheit dieses Mittelwerts, nicht die Streuung zwischen einzelnen Männern.

Sein Bruder Markus ist 49, ebenfalls 1,80 m groß, wiegt aber 78 kg. Körpermassenindex: 78 durch 3,24, also 24,1. Das liegt unter 26,2. Für ihn sagt die Auswertung nichts – weder dass Abnehmen etwas bringt noch dass es nichts bringt.

Wenn Thomas abnehmen will, ist das Testosteron nicht das Ziel, sondern höchstens ein Laborwert am Rand, den sein Arzt einordnet. Wie viel Eiweiß er bei 104 kg braucht, rechnet der Proteinbedarf-Rechner. Warum es im Defizit mehr zählt, erklärt Eiweiß im Defizit.

Jede dieser Quellen hat Grenzen. Sie stehen hier einzeln, damit du sie einzeln mitnehmen kannst. Eine Zahl ohne ihre Grenzen ist eine Halbwahrheit.

Die Auswertung zum Abnehmen (Ken-Dror 2023):

• Untersucht wurden nur übergewichtige und stark übergewichtige Männer, Körpermassenindex 26,2 bis 71,2, Ausgangswert 7 bis 20,2 nmol/l. Was bei einem normalgewichtigen Mann mit normalem Wert passiert, steht dort nicht.
• 26 der 44 Studien betreffen Magenoperationen. Die 7,2 nmol/l kann man sich nicht erarbeiten. Der Wert für eine Ernährungsumstellung sind die 2,5 nmol/l.
• Die Zusammenfassung widerspricht sich selbst: Sie nennt die Werte standardisierte Differenzen, gibt sie aber mit Einheiten an. Eine standardisierte Differenz hat keine Einheit. Es sind offenkundig einfache Mittelwertdifferenzen, und so stehen sie hier.
• Ein steigender Laborwert heißt nicht, dass sich jemand besser fühlt, mehr Muskeln oder mehr Lust hat. Danach hat die Arbeit nicht gefragt.

Die Auswertung zu ketogener Kost (Furini 2022):

• Sie ist die Entwarnung für jede Diätform, nicht die Werbung für Keto. Wer daraus „ketogen essen hebt Testosteron“ macht, dreht die Arbeit um.
• 230 Patienten insgesamt, die Hauptrechnung stützt sich auf 111. Nur drei der sieben Studien schlossen überhaupt übergewichtige Männer ein. Das ist eine schmale Grundlage.
• Die Zusammenfassung nennt die Anstiege ohne Einheit. Deshalb steht hier kein Anstiegswert aus dieser Arbeit, nur die Richtung und die Abhängigkeit vom Gewichtsverlust.
• Hormone der Hypothalamus-Hypophysen-Achse, also der Steuerung im Gehirn, wurden nicht miterhoben. Der Mechanismus bleibt offen; die Autoren nennen das selbst.

Der Schlafversuch (Leproult 2011):

• Zehn Männer, im Mittel 24 Jahre alt, über Aushänge auf dem Campus angeworben. Kleiner geht ein Beleg kaum, und er betrifft nicht die Zielgruppe. Für Männer ab 40 gibt es diese Messung nicht.
• Acht Nächte im Labor sagen nichts über jahrelangen Schlafmangel. Ein gemessener Hormonwert ist kein Befinden. Der Satz „schlaf mehr und dein Testosteron steigt“ ist damit nicht gedeckt.

Die Übersicht zu Boostern (Morgado 2023):

• Die Arbeit nennt bei den möglicherweise wirksamen Mitteln auch geschützte Handelsnamen. Die tragen wir nicht weiter. Das wäre Werbung für Mittel der schwächsten Belegstufe.
• „Möglicherweise wirksam“ ist die schwächste Kategorie der Autoren selbst. Sie heißt nicht „wirkt“.
• Die Übersicht rechnet die Studien nicht zusammen und wiegt deshalb weniger als eine Metaanalyse. Bei 2 bis 10 Studien je Mittel ist für die meisten zu wenig da, um irgendetwas zu sagen. Richtig heißt es: nicht belegt – nicht widerlegt.

Die Marktuntersuchung (Balasubramanian 2019):

• Sie ist keine klinische Studie. Sie sagt etwas über Werbung und Bewertungen, nicht über Körperfunktionen.
• Die Filterung stammt von einer kommerziellen Software, deren Verfahren nicht offengelegt ist. Die Autoren nennen das selbst als Grenze, ebenso die Auswahl von nur fünf Produkten und deren Verzerrung.
• Sie ist eine Momentaufnahme vom 22.07.2018: eine Plattform, ein Land. Was heute in den Bewertungen steht, hat niemand geprüft.

Ein zu niedriger Testosteronwert ist eine ärztliche Diagnose. Du kannst ihn nicht an deiner Laune ablesen, nicht am Bauchumfang und nicht per Fragebogen im Netz bestimmen. Er braucht Blutwerte und jemanden, der sie zusammen mit deinen Beschwerden einordnet.

Die Beschwerden, die gern mit Testosteron in Verbindung gebracht werden – Müdigkeit, wenig Antrieb, schlechter Schlaf, ein wachsender Bauch –, haben viele andere Ursachen. Die häufigsten bei Männern ab 40 geht der Ratgeber Ständig müde durch.

Eine Behandlung mit Testosteron gehört in ärztliche Hand. Das gilt für jede Form, in der es verabreicht wird, und für jede Quelle, aus der es kommt. Ein Hormon von außen ist kein Nahrungsergänzungsmittel.

Für das Gespräch hilft eine einfache Vorbereitung: Schreib auf, welche Beschwerden du hast, seit wann und wie stark. Nimm mit, welche Medikamente und Präparate du nimmst. Das ist mehr wert als jede Vermutung, die du aus einem Forum mitbringst.

Aus diesen Quellen folgt kein Programm für einen Hormonwert. Es folgen ein paar Entscheidungen, die du ohne Blutbild treffen kannst:

• Keine Kapsel auf Verdacht. Die Übersicht über 52 Studien findet für die meisten Mittel keinen Anstieg, und die Sterne halten einer Filterung nicht stand.
• Beschwerden zum Hausarzt, nicht in den Warenkorb. Mit der Liste aus dem Abschnitt davor ist das ein kurzer Termin, kein Bekenntnis.
• Abnehmen wegen des Gewichts, nicht wegen eines Hormons. Einen Einstieg gibt Bauchfett verlieren. Warum gezielt am Bauch abnehmen nicht funktioniert, steht hier.
• Satt werden im Defizit. Dabei helfen Abendessen mit 40 g Eiweiß und ein Sonntag mit Meal Prep.
• Schlaf als eigenes Thema. Nicht als Hormonmittel, sondern um seiner selbst willen. Was ein spätes Essen damit zu tun hat, steht unter Spät essen, schlecht schlafen.
• Bewertungen wie Werbung lesen. Nach der Filterung blieb von den Berichten über mehr Libido weniger als ein Zehntel übrig.

Keiner dieser Punkte verspricht dir einen anderen Laborwert. Sie sparen Geld, schaffen Klarheit beim Arzt und verbessern, was du ohnehin in der Hand hast: dein Essen und deine Nächte.

• Ken-Dror G, Fluck D, Fry CH, Han TS (2023): Meta-analysis and construction of simple-to-use nomograms for approximating testosterone levels gained from weight loss in obese men. Andrology 12(2):297–315. PMID 37345263
• Furini C, Spaggiari G, Simoni M, Greco C, Santi D (2022): Ketogenic state improves testosterone serum levels – results from a systematic review and meta-analysis. Endocrine 79(2):273–82. PMID 36149528
• Leproult R, Van Cauter E (2011): Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. JAMA 305(21):2173–4. PMID 21632481
• Morgado A, Tsampoukas G, Sokolakis I, Schoentgen N, Urkmez A, Sarikaya S (2023): Do „testosterone boosters“ really increase serum total testosterone? A systematic review. Int J Impot Res 36(4):348–64. PMID 37697053
• Balasubramanian A, Thirumavalavan N, Srivatsav A, Yu J, Lipshultz LI, Pastuszak AW (2019): Testosterone Imposters: An Analysis of Popular Online Testosterone Boosting Supplements. J Sex Med 16(2):203–12. PMID 30770069