Magnesium: die besten Lebensmittel und der echte Bedarf

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung nennt für Männer ab 25 Jahren einen Schätzwert von 350 mg am Tag. Die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA kommt auf dieselbe Zahl. Mit 50 oder 60 ändert sie sich nicht.

Ein Schätzwert ist keine Mindestgrenze. Er heißt so, weil die Datenlage für eine exakte Empfehlung nicht reicht. Wer an einem Tag 280 mg isst und am nächsten 420, ist nicht im Mangel. Entscheidend ist der Durchschnitt über Wochen.

Der Körper eines Erwachsenen enthält rund 25 Gramm Magnesium. Gut die Hälfte steckt in den Knochen, der größte Rest in Muskeln und anderen Zellen. Im Blut ist weniger als ein Prozent. Deshalb sagt ein einzelner Blutwert wenig über die Vorräte.

Für Präparate gibt es eine Obergrenze, für Essen nicht. Die EFSA setzt sie bei 250 mg pro Tag aus Tabletten, Pulvern und angereicherten Lebensmitteln an. Magnesium aus normalem Essen zählt dabei nicht mit. Der Grund für die Grenze: Größere Mengen aus Präparaten reizen den Darm und machen Durchfall.

Die Spitzenreiter sind Kerne, Nüsse, Vollkorn und Hülsenfrüchte. Fleisch, Fisch und Milch liefern pro Portion weniger, tragen aber mit, weil sie jeden Tag auf dem Teller liegen. Die Tabelle zeigt übliche Portionen, nicht 100 Gramm, die niemand so isst.

Die Werte sind gerundet. Nährwerttabellen weichen je nach Sorte, Anbau und Quelle voneinander ab, bei Nüssen teils um mehr als ein Drittel. Für die Planung eines Tages reicht die Größenordnung. Auf zehn Milligramm genau muss hier niemand rechnen.

Auffällig ist das Verhältnis: 15 g Kürbiskerne, ein gut gefüllter Esslöffel, bringen so viel wie 200 g Hähnchenbrust. Wer Müsli oder Salat damit bestreut, erreicht mit einem Handgriff mehr als mit einer zusätzlichen Fleischportion.

Der zweite große Hebel ist das Getreide. Beim Ausmahlen zu Weißmehl geht der größte Teil des Magnesiums mit Kleie und Keim verloren. Gekochter Naturreis hat gut dreimal so viel wie weißer Reis, Vollkornbrot mehr als doppelt so viel wie Toast.

Auch Wasser zählt mit. Mineralwasser enthält je nach Quelle unter 10 bis über 100 mg Magnesium pro Liter. „Magnesiumhaltig“ darf nur auf dem Etikett stehen, wenn es mehr als 50 mg sind. Ein Blick darauf kostet nichts.

Viele dieser Lebensmittel sind zugleich gute Eiweißquellen, vor allem Kerne, Nüsse und Hülsenfrüchte. Die Übersicht dazu steht im Ratgeber proteinreiche Lebensmittel.

Nimm Thomas, 52 Jahre, 85 Kilo, Bürojob. Sein Tag sieht aus wie bei vielen: Brötchen zum Frühstück, Kantine mittags, warmes Abendessen. Gerechnet mit den Werten aus der Tabelle kommt er so auf rund 220 mg:

• Frühstück, 2 Weizenbrötchen mit Butter und Marmelade: etwa 25 mg
• Mittag, 150 g Hähnchenbrust mit 200 g weißem Reis: etwa 70 mg
• Nachmittag, 1 Banane: etwa 35 mg
• Abend, 150 g Rindfleisch, 250 g Kartoffeln und Möhren: etwa 90 mg

Das sind knapp zwei Drittel des Schätzwerts. Ein Mangel ist das nicht automatisch, aber es ist Luft nach oben. Thomas tauscht zwei Dinge und lässt den Rest, wie er ist:

• Frühstück: 60 g Haferflocken mit 300 ml Milch und 15 g Kürbiskernen statt der Brötchen, etwa 175 mg
• Mittag: Naturreis statt weißem Reis, etwa 125 mg statt 70 mg
• Banane und Abendessen bleiben, zusammen etwa 125 mg

Ergebnis: rund 425 mg, gut ein Fünftel über dem Schätzwert. Kein Präparat, kein Pulver, keine neue Küche. Das neue Frühstück liefert nebenbei rund 22 g Eiweiß, etwa 14 g mehr als die zwei Brötchen.

Und die 85 Kilo? Beim Magnesium spielen sie keine Rolle, der Schätzwert gilt für jeden erwachsenen Mann gleich. Beim Eiweiß ist das anders, dort bestimmt das Gewicht die Zahl. Was Thomas braucht, zeigt der Proteinrechner.

Wer morgens lieber etwas Warmes isst, findet Alternativen zu den Haferflocken in den acht Frühstücken mit 30 g Eiweiß.

Das ist der Grund, aus dem die meisten Männer Magnesium kaufen. Genau dazu gibt es eine Cochrane-Übersicht von Garrison und Kollegen aus dem Jahr 2020. Sie umfasst 11 Studien mit 735 Teilnehmern, jeweils Magnesium gegen Scheinpräparat.

Für Krämpfe ohne erkennbare Ursache bei älteren Erwachsenen fand sie keinen brauchbaren Nutzen. Die Teilnehmer waren im Schnitt 61,6 bis 69,3 Jahre alt. Nach vier Wochen änderte sich die Zahl der Krämpfe pro Woche um 0,18. Das ist weniger als ein Krampf im Monat.

Das Vertrauensintervall reichte von 0,84 Krämpfen weniger bis 0,49 Krämpfen mehr pro Woche. Es schließt also auch eine Verschlechterung ein. Grundlage waren 5 Studien mit 307 Teilnehmern, die Ergebnissicherheit stuften die Autoren als mittel ein.

Prozentual lag die Veränderung bei minus 9,59 %, mit einer Spanne von minus 23,14 bis plus 3,97 %. Diese Zahl stammt aus 3 Studien mit 177 Teilnehmern. Auch sie schließt keinen Effekt mit ein.

Am deutlichsten ist ein dritter Wert. Wie viele Teilnehmer hatten mindestens ein Viertel weniger Krämpfe? Unter Magnesium und unter Scheinpräparat gleich viele. Das relative Risiko lag bei 1,04 (0,84 bis 1,29), und das mit hoher Ergebnissicherheit.

Auch Stärke und Dauer der Krämpfe änderten sich nicht. Die Autoren schließen, dass Magnesium älteren Menschen mit Wadenkrämpfen wahrscheinlich keinen klinisch bedeutsamen Nutzen bringt. Die einzelnen Studien bespricht der Artikel Magnesium bei Wadenkrämpfen ausführlicher.

Hier ist die Lage noch dünner. Die Cochrane-Autoren haben nach randomisierten Studien zu Krämpfen bei körperlicher Belastung gesucht. Sie haben keine einzige gefunden. Es gibt also kein schwaches Ergebnis, es gibt gar keines.

Wer mit „Magnesium gegen Krämpfe beim Laufen“ wirbt, wirbt deshalb mit nichts. Das heißt nicht, dass es sicher wirkungslos ist. Es heißt, dass niemand es in einem fairen Vergleich geprüft hat. Genau das wäre die Voraussetzung für so ein Versprechen.

Wer trainiert, fährt mit einem Teller besser, der Eiweiß, Kohlenhydrate und Mineralstoffe zusammen liefert, als mit einer Brausetablette nach dem Lauf. Was das Essen beim Training leisten kann und was nicht, steht im Ratgeber Muskelaufbau ab 40.

Zink und Magnesium werden oft als Paar verkauft, gern unter dem Etikett „Testosteron-Booster“. Eine systematische Übersicht von Morgado und Kollegen aus dem Jahr 2023 hat 52 Studien zu 27 solchen Mitteln ausgewertet.

Das Gesamturteil: Die meisten dieser Mittel heben das Gesamttestosteron nicht. Fünf der Studien betrafen die Kombination aus Zink und Magnesium. Unter den wenigen Ausnahmen, die die Autoren benennen, ist sie nicht.

Daraus folgt nicht, dass Magnesium dem Hormonspiegel schadet. Es folgt auch nicht, dass bewiesen wäre, dass es nichts bringt. Es folgt nur: Ein Nutzen ist nicht belegt. Wer dafür Geld ausgibt, kauft eine Hoffnung.

Was beim Testosteron tatsächlich zählt, steht im Ratgeber Testosteron: was belegt ist. Die Lebensmittel für den zweiten Teil des Pärchens sammelt der Ratgeber Zink: die besten Lebensmittel.

Beide Quellen sind verneinend, und beide haben Grenzen. Die gehören dazu. Sonst wird aus „nicht belegt“ schnell „widerlegt“, und das wäre genauso falsch wie das Werbeversprechen. Die Vorbehalte einzeln:

Präparat, nicht Essen. Die Cochrane-Übersicht hat Magnesiumtabletten gegen Scheinpräparat geprüft. Dass der Körper Magnesium braucht, stand nie zur Debatte. Geprüft wurde, ob zusätzliches Magnesium Krämpfe verhindert. Über Lebensmittel sagt das Ergebnis nichts.

Sport ist ungeprüft. Zu Krämpfen bei Belastung gibt es keine einzige randomisierte Studie. Das Ergebnis für ältere Erwachsene mit nächtlichen Krämpfen lässt sich deshalb nicht auf den Läufer oder Fußballer übertragen, in keine Richtung.

Nebenwirkungen sind nicht null. Unter Magnesium traten mehr leichte Beschwerden auf, überwiegend Durchfall und Magen-Darm-Probleme. Betroffen waren 11 bis 37 % der Teilnehmer, unter Scheinpräparat 10 bis 14 %.

Das relative Risiko dafür lag bei 1,51 (0,98 bis 2,33). Das Intervall streift knapp die 1, der Unterschied ist also statistisch nicht ganz sicher. Die Richtung ist trotzdem klar, und sie spricht nicht für die Tablette.

Fünf der elf Studien untersuchten Schwangere. Dort sind die Ergebnisse widersprüchlich, für Männer ab 40 aber ohne Belang. Belastbar ist der Teil über ältere Erwachsene, und der fällt negativ aus.

Fünf Studien sind wenig. Die Testosteron-Übersicht stützt ihr Urteil zu Zink und Magnesium auf fünf Arbeiten. Sie fasst die Ergebnisse nicht in einer gemeinsamen Berechnung zusammen, wie es eine Metaanalyse täte. Das macht sie schwächer als eine solche.

„Möglicherweise wirksam“ ist keine Empfehlung. Die Autoren nennen einige Mittel, darunter Markenprodukte, als möglicherweise wirksam. Das ist ihre eigene schwächste Kategorie. Wir nennen diese Mittel hier nicht, denn Produktempfehlungen auf Verdacht macht dieses Portal nicht.

Ein einzelner nächtlicher Krampf ist unangenehm, aber meist harmlos. Anders ist es, wenn Krämpfe oft kommen, nicht weggehen oder neu auftreten. Dann gehören sie ärztlich abgeklärt, bevor eine Packung aus der Drogerie das Symptom überdeckt und die Ursache bleibt.

• Krämpfe mehrmals pro Woche oder über Wochen hinweg
• Schwellung, Rötung oder Schmerz in der Wade, die nach dem Krampf bleiben
• Muskelschwäche, Taubheit oder Kribbeln in den Beinen
• Krämpfe, seit ein neues Medikament dazugekommen ist

Auch ein echter Magnesiummangel ist Sache der Praxis, nicht der Selbstbehandlung. Er entsteht selten durch zu wenig Nüsse. Häufiger stecken lange Durchfallerkrankungen dahinter, viel Alkohol oder Medikamente wie Entwässerungstabletten und Magensäureblocker über lange Zeit.

Wer Medikamente nimmt oder eine Nierenerkrankung hat, klärt jedes Magnesiumpräparat vorher mit Arzt oder Apotheke. Magnesium kann die Aufnahme einiger Antibiotika und Osteoporosemittel stören. Bei schwachen Nieren wird es schlechter ausgeschieden.

Oft steckt hinter dem Griff zum Magnesium eigentlich Erschöpfung oder schlechter Schlaf. Die häufigeren Ursachen dafür stehen in den Ratgebern Ständig müde und Besser schlafen ab 40.

Du brauchst keinen neuen Speiseplan. Drei, vier kleine Tausche reichen, um im Schnitt über 350 mg zu kommen. Die meisten davon liefern nebenbei Eiweiß und Ballaststoffe.

1. Haferflocken statt Brötchen: 60 g bringen rund 80 mg, zwei Weizenbrötchen etwa 25 mg.
2. Einen Esslöffel Kürbiskerne über Müsli, Salat oder Suppe: 15 g, rund 60 mg.
3. Naturreis, Quinoa oder Vollkornnudeln statt der hellen Variante. Beim Reis ist das gut das Dreifache.
4. Zweimal pro Woche Hülsenfrüchte: 200 g Kichererbsen liefern etwa 90 mg, dazu Eiweiß.
5. Eine Handvoll Cashews oder Erdnüsse statt Keksen, 30 g reichen.
6. Beim Mineralwasser aufs Etikett schauen: über 50 mg pro Liter heißt „magnesiumhaltig“.

Für den Einkauf hilft die Einkaufsliste für einen Monat mit genug Eiweiß. Haferflocken, Nüsse und Hülsenfrüchte stehen dort ohnehin drauf.

Wer vorkocht, macht Naturreis und Kichererbsen am Sonntag gleich für drei Tage, wie beim Meal Prep in 90 Minuten.

Und die Packung aus der Drogerie? Wer keine Krämpfe hat und gut isst, braucht sie nicht. Wer Krämpfe hat, die bleiben, braucht zuerst eine ärztliche Abklärung, nicht eine Tablette.

Quelle:

• Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugre N (2020): Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev 2020;9(9):CD009402. PMID 32956536
• Morgado A, Tsampoukas G, Sokolakis I, Schoentgen N, Urkmez A, Sarikaya S (2023): Do „testosterone boosters“ really increase serum total testosterone? A systematic review. Int J Impot Res 2023;36(4):348-64. PMID 37697053

Referenzwert: Schätzwert der Deutschen Gesellschaft für Ernährung für Männer ab 25 Jahren, 350 mg am Tag. Nährwerte in Tabelle und Rechenbeispiel gerundet nach gängigen Nährwerttabellen.