Fachlich geprüft von Andrea Tillinger, DGKP, Gesundheitsbegleiterin — Geschäftsführerin New Energy Medical Center
Zuletzt aktualisiert am 4. August 2026
Seelachs aus dem Ofen mit Lauch, Kirschtomaten und Haselnuss-Kruste
Proteinreicher Ofenfisch mit knuspriger Nuss-Kruste – herzhaft und sättigend für Männer ab 40.
Dieser saftige Seelachs aus dem Ofen vereint mageres Fisch-Protein mit herzhaftem Gemüse und einer aromatischen Haselnuss-Kräuter-Kruste – eine vollwertige, unkomplizierte Mahlzeit, die nach einem langen Tag wirklich sättigt. Mit nur einem Auflaufförmchen und rund 35 Minuten im Ofen landet ein nährstoffreiches Gericht auf dem Tisch, das geschmacklich keine Kompromisse macht.
Zubereitung
- 1
Den Backofen auf 180 °C Ober- und Unterhitze vorheizen. Eine kleine Auflaufform leicht mit Butter einfetten.
- 2
Das Seelachsfilet kalt abspülen, trocken tupfen und in 2 gleichgroße Stücke schneiden. Beide Seiten mit Salz und Pfeffer würzen, mit etwas Zitronensaft beträufeln und nebeneinander in die vorbereitete Form legen.
Tipp: Wer möchte, lässt den Fisch nach dem Würzen kurz 5 Minuten ziehen – so zieht das Salz gleichmäßiger ein. - 3
Den Lauch der Länge nach leicht einschneiden, gründlich unter fließendem Wasser waschen, putzen und in schmale Ringe schneiden. In einer heißen Pfanne mit dem Pflanzenöl unter Schwenken kurz andünsten, dann vom Herd nehmen und abkühlen lassen.
- 4
Die Kirschtomaten waschen. Die Hälfte davon vierteln, die andere Hälfte ganz lassen. Die Kartoffeln schälen, waschen und mit einem Messer oder einem Hobel in dünne Scheiben schneiden.
Tipp: Je dünner die Kartoffelscheiben, desto gleichmäßiger garen sie in der Backzeit – rund 2–3 mm sind ideal. - 5
Die gehackte Petersilie, den Thymian, die Semmelbrösel und die gehackten Haselnüsse in einer kleinen Schüssel mit Salz und Pfeffer vermengen.
- 6
Die geviertelten Tomaten und den angedünsteten Lauch gleichmäßig auf dem Fisch verteilen. Die Kartoffelscheiben dachziegelartig darüberlegen, sodass sie den Fisch vollständig bedecken. Die Haselnuss-Brösel-Mischung darüber streuen, die ganzen Kirschtomaten rund um die Form verteilen und alles großzügig mit etwas Olivenöl beträufeln.
- 7
Die Form in den vorgeheizten Ofen schieben und 30–35 Minuten backen, bis die Oberfläche goldbraun und knusprig ist. Direkt nach dem Herausnehmen servieren.
Tipp: Wer mag, reibt zum Servieren noch etwas frische Zitronenschale über das fertige Gericht – das hebt die Aromen deutlich.
Unsere Tipps
- Wer keine Haselnüsse zur Hand hat, kann auch grob gehackte Walnüsse oder Mandeln verwenden – der nussige Biss bleibt erhalten.
- Das Gericht lässt sich gut vorbereiten: Lauch andünsten, Kartoffeln hobeln und die Brösel-Mischung anrühren – alles abgedeckt im Kühlschrank lagern und erst kurz vor dem Backen zusammenstellen.
- Für eine intensivere Knusperkruste in den letzten 3–4 Minuten die Grillstufe des Ofens kurz zuschalten und das Gericht dabei im Blick behalten.
Gut für dich
Seelachs ist eine magere Proteinquelle mit einem günstigen Aminosäureprofil, das den Muskelerhalt unterstützt – besonders relevant ab 40, wenn der natürliche Muskelabbau zunimmt. Haselnüsse und Olivenöl liefern ungesättigte Fettsäuren, während Lauch und Tomaten wertvolle Ballaststoffe und Mikronährstoffe beisteuern.
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