Du isst seit ein paar Monaten bewusst mehr Eiweiß. Quark am Morgen, Hähnchen am Mittag, abends Fisch, dazu vielleicht ein Shake nach dem Training. Dann sagt jemand am Tisch, das gehe auf die Nieren, und du fragst dich, ob du gerade übertreibst.
Die Antwort hat zwei Hälften, und beide sind unbequem. Eine Obergrenze, ab der Eiweiß gesunden Nieren nachweislich schadet, liefert die Datenlage nicht. Einen Beleg, dass mehr als 0,8 g je Kilo Körpergewicht noch etwas bringt, liefert sie aber auch nicht, solange du nicht trainierst. Dieser Artikel sortiert, was davon dich betrifft.
Woher die Angst vor zu viel Eiweiß kommt
Eiweiß wird im Körper zu Harnstoff abgebaut, und Harnstoff verlässt den Körper über die Nieren. Wer mehr Eiweiß isst, gibt den Nieren also mehr zu tun. Daraus ist über Jahre die Faustregel geworden, viel Eiweiß sei für die Nieren gefährlich.
Der Gedanke ist nachvollziehbar, aber er verwechselt Mehrarbeit mit Schaden. Eine gesunde Niere ist auf schwankende Mengen ausgelegt. Ob die Mehrarbeit bei gesunden Menschen langfristig Spuren hinterlässt, ist eine Frage für Daten, nicht für Bauchgefühl. Und genau da wird es dünner, als beide Lager gern zugeben.
Was „zu viel“ in den Studien überhaupt bedeutet
Die meisten Untersuchungen zu Eiweiß stellen nicht die Frage, ab wann es schadet. Sie fragen, ob mehr Eiweiß noch mehr nützt. Das ist ein anderer Maßstab, und er entscheidet, was du aus den Ergebnissen ableiten darfst.
Die gründlichste Auswertung dieser Art hat der niederländische Gesundheitsrat 2022 vorgelegt. Das Gremium hat 18 randomisierte kontrollierte Studien mit zusammen mehr als 1300 Teilnehmern ausgewertet. Alle Teilnehmer aßen bereits mindestens 0,8 g Eiweiß je Kilo Körpergewicht am Tag, also die Menge, die in Europa als Referenzwert gilt. Geprüft wurde, ob noch mehr Eiweiß bei ihnen etwas verändert.
Der Referenzwert selbst ist weniger fest, als er klingt. Die EFSA setzt ihn bei 0,83 g je Kilo an, und diese Zahl beruht überwiegend auf Stickstoffbilanzstudien. Die Autoren der Auswertung nennen die zugrunde liegenden Gesundheitsdaten ausdrücklich veraltet. Wer 0,8 g als harte Grenze verkauft, in welche Richtung auch immer, überschätzt die Zahl.
Bringt mehr als 0,8 g je Kilo überhaupt etwas?
Für die Muskeln ein bisschen, für den Rest kaum messbar. So lässt sich das Ergebnis der 18 Studien zusammenfassen. In 7 von 18 Studien wirkte sich mehr Eiweiß günstig auf mindestens einen Messwert der fettfreien Masse aus. Das ist weniger als die Hälfte.
Bei der Muskelkraft wird der Unterschied zwischen Training und keinem Training sichtbar. Mit Krafttraining zeigten 3 von 8 Studien einen Vorteil durch mehr Eiweiß. Ohne Krafttraining war es 1 von 7. Eiweiß allein, ohne Reiz für den Muskel, tut in diesen Daten wenig. Warum das so ist, steht ausführlicher unter Muskelaufbau ab 40.
Bei allen übrigen Messwerten, von körperlicher Leistungsfähigkeit über Knochen, Blutzucker und Insulin bis zu Nierenfunktion und Denkleistung, fanden weniger als 30 Prozent der Studien einen statistisch bedeutsamen Effekt. Das Gremium zog daraus den Schluss, dass die Datenlage nicht überzeugend genug ist, um einen gesundheitlichen Nutzen von mehr Eiweiß bei Menschen zu belegen, die schon 0,8 g je Kilo erreichen.
Wichtig ist, was dieser Satz nicht enthält. Er sagt nicht, dass mehr Eiweiß nutzlos ist. Er sagt, dass der Nutzen mit den vorhandenen Studien nicht sauber nachgewiesen ist. Bei den Muskeln, und nur dort, gibt es einen Hinweis, und er hängt am Training.
Der ehrliche Teil: was die Auswertung nicht zeigt
Die Arbeit misst nicht, ob viel Eiweiß schädlich ist. Sie misst, ob mehr Eiweiß zusätzlich nützt, und findet dafür zu wenig Beleg. Kein Nutzen nachgewiesen ist etwas anderes als Schaden nachgewiesen. Wer aus dieser Auswertung eine Warnung vor Eiweiß macht, hat sie nicht gelesen.
Zweitens wurden ältere Erwachsene untersucht, nicht Männer um die 45. Ob sich die Ergebnisse auf dich übertragen lassen, ist eine Annahme, keine Messung. Für die Muskeln spricht einiges dafür, weil der Mechanismus derselbe ist. Für die übrigen Messwerte weiß es niemand.
Drittens ist die Datenbasis nach Einschätzung des Gremiums selbst schwach. Bei 9 der 18 Studien wurde das Verzerrungsrisiko als hoch eingestuft, bei den übrigen 9 als bedenklich. Keine einzige Studie galt als sauber. Das heißt nicht, dass die Ergebnisse falsch sind. Es heißt, dass sie weniger Gewicht haben, als die Zahl „18 Studien“ vermuten lässt.
Viertens war die Nierenfunktion einer der Messwerte, bei denen weniger als 30 Prozent der Studien einen Effekt fanden. Das ist kein Freibrief. Es sagt nur, dass sich in diesen Studien, bei diesen Menschen und über diese Zeiträume kein bedeutsamer Vorteil durch mehr Eiweiß zeigte. Über Schaden durch sehr hohe Mengen über viele Jahre sagt es nichts.
Gesunde Nieren, kranke Nieren: die Grenze, die wirklich zählt
Alles in diesem Artikel gilt für Männer mit gesunden Nieren. Wer eine diagnostizierte Nierenerkrankung hat oder wer schon einmal auffällige Nierenwerte im Blutbild hatte, gehört mit der Eiweißfrage zum Arzt. Die Regeln für diese Gruppe sind andere, und sie stehen nicht in einem Ernährungsportal.
Das Problem ist, dass viele Männer ab 40 ihre Nierenwerte nicht kennen. Wer seinen Eiweißkonsum deutlich anheben will, fragt beim nächsten Hausarztbesuch danach. Mit dieser Zahl hast du einen Startpunkt, statt auf gut Glück zu essen.
Wie viel Eiweiß in echten Portionen steckt
Bevor du über Grenzen nachdenkst, lohnt ein Blick darauf, wie viel du überhaupt isst. Die meisten Männer schätzen das falsch, in beide Richtungen. Die Zahlen unten sind gerundete Standardwerte aus Nährwerttabellen.
| Lebensmittel | Eiweiß je 100 g | übliche Portion | Eiweiß je Portion |
|---|
| Hähnchenbrust, roh | 23 g | 150 g | 35 g |
| Rinderhüftsteak, mager, roh | 21 g | 200 g | 42 g |
| Lachsfilet, roh | 20 g | 150 g | 30 g |
| Thunfisch aus der Dose, im eigenen Saft | 24 g | 130 g abgetropft | 31 g |
| Magerquark | 12 g | 250 g | 30 g |
| Skyr | 11 g | 250 g | 28 g |
| Hüttenkäse | 12 g | 200 g | 24 g |
| Ei, Größe M | 13 g | 2 Stück, etwa 115 g | 14 g |
| Linsen, gekocht | 9 g | 200 g | 18 g |
Zwei Dinge fallen auf. Erstens liefert ein einziges Steak schon mehr als die Hälfte dessen, was ein 85-kg-Mann bei 0,8 g je Kilo am Tag braucht. Zweitens kosten Milchprodukte je Gramm Eiweiß deutlich weniger als Fleisch und Fisch. Welche Milchquelle am meisten liefert, steht im Vergleich von Magerquark, Skyr und Hüttenkäse. Eine breitere Liste findest du unter proteinreiche Lebensmittel.
Das Rechenbeispiel: 85 kg, Bürojob, zweimal Training
Nimm einen Mann mit 85 kg, Bürojob, der zweimal die Woche Krafttraining macht. Die Referenzmenge von 0,8 g je Kilo ergibt bei ihm 68 g Eiweiß am Tag. Mit dem EFSA-Wert von 0,83 g sind es 71 g. Das sind ein Steak und ein Becher Quark.
Die Auswertung selbst nennt keinen Zielwert oberhalb von 0,8 g. Wer beim Training trotzdem mehr anpeilt, sollte wissen, was das auf dem Teller heißt:
- 1,0 g je Kilo: 85 g am Tag
- 1,2 g je Kilo: 102 g am Tag
- 1,6 g je Kilo: 136 g am Tag
- 2,0 g je Kilo: 170 g am Tag
Ob und welche dieser Stufen zu dir passt, rechnet der Proteinrechner mit deinen eigenen Zahlen aus.
136 g am Tag sehen so aus: 250 g Magerquark zum Frühstück (30 g), 2 Eier dazu (14 g), 150 g Hähnchenbrust mittags (35 g), 150 g Lachs abends (30 g). Das sind 109 g aus vier Hauptquellen. Die restlichen gut 25 g sammelst du über den Tag aus Brot, Nudeln, Hülsenfrüchten und Nüssen, ohne dass du dafür etwas tun musst.
Auf 170 g, also 2,0 g je Kilo, kommt er nur mit Aufwand. Das wären zusätzlich eine Dose Thunfisch und ein Becher Skyr. Und 170 g Eiweiß liefern allein 680 Kilokalorien, weil ein Gramm Eiweiß 4 Kilokalorien hat. Wer das obendrauf isst statt anstelle von etwas anderem, hat am Ende des Tages mehr Kalorien auf dem Konto, nicht weniger. Wer nebenbei am Bauch arbeitet, liest dazu Bauchfett verlieren.
Wann Eiweiß im Alltag tatsächlich zu viel wird
Zu viel wird Eiweiß in der Praxis selten wegen der Nieren, sondern weil es anderes verdrängt. Wer 170 g Eiweiß am Tag isst und davon satt ist, hat oft keinen Platz mehr für Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn. Ballaststoffe fehlen dann, und das merkt der Bauch schneller als jedes Labor.
Zweitens die Verträglichkeit. Wer von 70 auf 140 g springt, macht das besser schrittweise als an einem einzigen Montag, und trinkt dabei ausreichend. Mehr Harnstoff braucht mehr Wasser, um den Körper zu verlassen.
Drittens die Kosten. 136 g aus Filet und Lachs kosten ein Vielfaches von 136 g aus Quark, Eiern, Dosenthunfisch und Linsen. Wer mehr Eiweiß will, ohne dass der Wocheneinkauf aus dem Ruder läuft, mischt: eine Fleisch- oder Fischportion am Tag, der Rest aus Milchprodukten, Eiern und Hülsenfrüchten. Eine Pasta mit Thunfisch und pikanter Tomatensoße ist ein Beispiel dafür, wie günstig 30 g Eiweiß sein können. Rezepte ganz ohne Fleisch findest du unter Rezepte ohne Fleisch.
Viertens die Verteilung. Ob 136 g in zwei oder in vier Mahlzeiten sinnvoller sind, ist eine eigene Frage, und wie viel Eiweiß pro Mahlzeit beantwortet sie. Mit dem Timing nach dem Training musst du dich dagegen nicht stressen. Das anabole Fenster hält keiner Prüfung stand.
Was du morgen anders machen kannst
- Zähl drei Tage lang grob mit, wie viel Eiweiß du isst. Die Tabelle oben reicht dafür. Erst dann weißt du, ob die Frage nach zu viel dich überhaupt betrifft oder ob du eher zu wenig isst.
- Wenn du trainierst, kümmer dich um das Training, bevor du am Eiweiß drehst. In den Daten ist die Kombination das, was bei der Kraft einen Unterschied macht, nicht Eiweiß allein.
- Wenn du mehr Eiweiß willst, hol es aus Quellen, die anderes mitbringen: Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Quark. Ein Ofen-Omelett mit Lachs, Spinat und Mozzarella oder ein gedämpfter Kabeljau mit Aioli und dicken Bohnen liefert Eiweiß, ohne das Gemüse vom Teller zu drängen. Mehr davon gibt es unter Rezepte mit Fisch.
- Für Tage ohne Zeit brauchst du Gerichte, die in 20 Minuten stehen. Die Auswahl schnelle Rezepte und die Sammlung Rezepte mit viel Eiweiß sind dafür sortiert.
- Kenn deine Nierenwerte. Wer sie nicht kennt, fragt beim nächsten Hausarztbesuch danach. Das ist der einzige Punkt in diesem Artikel, der nicht in deiner Küche stattfindet.
Die Frage „wie viel ist zu viel“ hat für gesunde Nieren derzeit keine Zahl als Antwort. Sie hat eine bessere: genug für die Muskeln, nicht so viel, dass der Rest vom Teller fehlt. Und mit Training, sonst zeigt sich in den Daten kaum etwas davon.
Quelle: Hengeveld LM et al. (Health Council of the Netherlands): Health Effects of Increasing Protein Intake Above the Current Population Reference Intake in Older Adults: A Systematic Review of the Health Council of the Netherlands. Adv Nutr 2022;13(4):1083-1117. PMID 35016214.
Dieser Beitrag ist eine allgemeine Information und kein medizinischer Rat.
