Zink: die besten Lebensmittel und wie viel Männer brauchen

Für erwachsene Männer nennen die deutschsprachigen Fachgesellschaften 11 mg Zink am Tag bei wenig Phytat, 14 mg bei mittlerer und 16 mg bei hoher Phytatzufuhr. Ein eigener Wert für Männer ab 40 existiert nicht. Mit 45 gilt dieselbe Zahl wie mit 25.

Phytat steckt in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Es bindet Zink im Darm, sodass weniger davon aufgenommen wird. Wer viel davon isst, braucht deshalb mehr Zink auf dem Teller, um am Ende gleich viel aufzunehmen.

Anders als beim Eiweiß hängt der Wert nicht am Körpergewicht. Ein Mann mit 70 kg und einer mit 100 kg landen bei derselben Zahl. Den Eiweißbedarf dagegen rechnet der Proteinrechner pro Kilo aus, und dort macht das Gewicht einen großen Unterschied.

Nach oben gibt es eine Grenze. Die europäische Lebensmittelbehörde EFSA setzt die tolerierbare Höchstmenge bei 25 mg am Tag an. Sie gilt für die gesamte Zufuhr, also für Essen und Präparate zusammen. Zwischen Bedarf und Höchstmenge liegen damit nur 9 bis 14 mg.

Zink steckt vor allem in Fleisch, Meeresfrüchten, Käse, Kernen und Vollkorn. Entscheidend ist die Portion, nicht der Wert je 100 g. Niemand isst 100 g Sesam, aber 150 g Rindfleisch sind ein normales Abendessen.

Die Werte sind gerundete Nährwertangaben und schwanken je nach Tabelle. Austern fehlen hier bewusst: Sie liegen je nach Sorte und Zubereitung bei 16 bis 79 mg je 100 g, und diese Spanne passt in keine Zeile. Alle zwölf Spitzenreiter stehen in der Zink-Liste.

Die letzte Spalte ist die wichtigere. Tierische Lebensmittel enthalten kein Phytat, ihr Zink wird nicht schon im Darm gebunden. Bei Kernen und Hülsenfrüchten kommt weniger an, als die Zahl verspricht. Wie viel weniger, lässt sich nicht seriös in Prozent sagen.

Das Muster kennst du vom Eiweiß. Dieselben Lebensmittel stehen in beiden Listen oben: Rind, Käse, Eier, Meeresfrüchte. Wer die proteinreichen Lebensmittel regelmäßig isst, deckt beim Zink einen guten Teil gleich mit.

Jetzt der Befund, wegen dem die meisten nach Zink suchen. Harri Hemilä hat 2017 in einer Metaanalyse sieben randomisierte Studien mit 575 Menschen zusammengefasst. Alle hatten sich im Alltag eine Erkältung eingefangen.

Wer Zink-Lutschtabletten nahm, war im Mittel 33 % kürzer erkältet. Das 95-%-Konfidenzintervall reicht von 21 bis 45 %. Zinkacetat kam auf 40 %, Zinkgluconat auf 28 %.

Der Unterschied zwischen den beiden Salzen ist allerdings nicht gesichert. Er beträgt 12 Prozentpunkte, das Intervall reicht von minus 12 bis plus 36. Welches Salz besser abschneidet, lässt sich aus diesen Daten nicht ablesen.

Der zweite Befund betrifft die Dosis. 80 bis 92 mg Zink am Tag schnitten genauso ab wie 192 bis 207 mg. Der Unterschied lag bei 2 Prozentpunkten, mit einem breiten Intervall von minus 29 bis plus 32. Einen Vorteil der höheren Dosen zeigt die Auswertung nicht.

Das ist ein ernst zu nehmendes Ergebnis. Es ist aber ein Ergebnis über Lutschtabletten, nicht über Essen. Und genau hier beginnt der Teil, den die meisten Texte über Zink weglassen.

Leg die Zahlen nebeneinander, dann wird die Spannung sichtbar. Die Tabelle zeigt, wie weit Bedarf, Höchstmenge und Studiendosis auseinanderliegen.

Schon die niedrigere Studiendosis liegt mehr als dreimal über der Höchstmenge. Die höhere erreicht rund das Achtfache. Das ist keine Ernährung mehr, sondern eine arzneiliche Dosis über wenige Tage.

Kein normaler Speiseplan kommt dorthin. Für 80 mg bräuchtest du knapp 1,9 kg mageres Rindfleisch am Tag. Aus Kürbiskernen wäre es gut ein Kilo mit rund 6000 kcal, und durch das Phytat käme davon noch weniger an.

Die einzige Ausnahme sind Austern, sechs Stück liefern je nach Sorte 15 bis 71 mg. Aber auch damit bist du nicht bei der Studie. Untersucht wurden Tabletten, die im Mund zergehen, keine Mahlzeit. Ob ein Teller Austern bei einer Erkältung etwas bewirkt, hat keine dieser Studien geprüft.

Deshalb steht hier keine Empfehlung. Kein „nimm Zink bei Erkältung“ und keine Dosis zum Nachmachen. Wer darüber nachdenkt, fragt in der Apotheke oder beim Arzt. Das gilt besonders, wenn es länger gehen soll: Dauerhaft hohe Zinkmengen können die Kupferaufnahme stören.

Die zweite große Erzählung über Zink richtet sich direkt an Männer: Zink als Testosteron-Booster. Morgado und Kollegen haben 2023 in einer systematischen Übersicht 52 Studien zu 27 Mitteln ausgewertet, die als solche Booster verkauft werden.

Darunter waren fünf Studien zur Kombination aus Zink und Magnesium. Das Gesamturteil der Autoren: Die meisten dieser Mittel heben das Gesamttestosteron nicht. Zink zählt nicht zu den Ausnahmen, die sie benennen.

Die richtige Formulierung ist deshalb „nicht belegt“, nicht „widerlegt“. Fünf Studien sind wenig, und sie prüften eine Kombination, nicht Zink allein. Für die häufigste Werbeaussage auf Zinkpackungen für Männer gibt es trotzdem keinen tragfähigen Beleg.

Ein Mangel ist ein anderer Fall. Wer zu wenig Zink hat, hat ein medizinisches Problem, und das klärt ein Arzt, nicht ein Artikel. Was zum Testosteron belegt ist und was nur verkauft wird, ordnet der Ratgeber Testosteron: was belegt ist ein.

Wie solche Versprechen entstehen, zeigt eine Marktuntersuchung von Balasubramanian und Kollegen aus dem Jahr 2019. Sie nahmen sich die fünf meistverkauften Testosteron-Booster eines großen Onlinehändlers vor und prüften deren zehn häufigste Zutaten.

Zu diesen Zutaten fanden sie 191 Arbeiten. Nur 19 % davon waren an Menschen gemacht, 53 % waren Tierversuche, 15 % Laborversuche. Der größte Teil der Forschung hinter diesen Zutaten hat also nie einen Menschen gesehen.

Von den 37 Studien am Menschen ergab sich dieses Bild:

• 30 % sahen einen Anstieg des Testosterons
• 3 % sahen einen Abfall
• 46 % sahen keinen Effekt
• 22 % waren nicht auswertbar

Dazu kommt die Zahl, die man sich merkt. Die Autoren ließen die Kundenbewertungen durch eine Software filtern, die unglaubwürdige Bewertungen aussortiert. Danach blieben 91 % weniger Berichte über mehr Libido, 93 % weniger über mehr Kraft und Ausdauer und 60 % weniger über bessere Erektionen.

Die Zahlen gelten für die zehn Zutaten zusammen, nicht für Zink allein. Die Arbeit ist auch keine klinische Studie. Sie sagt etwas über Werbung und Bewertungen, nicht darüber, was im Körper passiert. Genau dafür taugt sie: als Grund, den Sternen im Shop zu misstrauen.

Nimm Thomas, 48 Jahre, 90 kg, Bürojob, zweimal die Woche Krafttraining. Er isst gemischt: morgens Haferflocken, mittags Käsebrot, abends meist Fleisch. Das ist eine mittlere Phytatzufuhr, sein Wert liegt damit bei 14 mg.

So sieht ein typischer Tag in Zink aus:

• 60 g Haferflocken mit 30 g Kürbiskernen: 2,4 mg plus 2,3 mg
• 2 Scheiben Gouda, 60 g: 2,6 mg, das Brot nicht mitgerechnet
• 150 g mageres Rindfleisch am Abend: 6,4 mg

Zusammen 13,7 mg, knapp am Wert von 14 mg. Rund zwei Drittel davon stammen aus Käse und Fleisch, also ohne Phytat. Zwei Eier mit 1,5 mg oder das Brot bringen ihn ohne Aufwand darüber.

Jetzt der Vergleich mit der Studie. Um auf 80 mg zu kommen, müsste Thomas fast sechsmal so viel Zink essen wie an diesem Tag. Bis zur Höchstmenge von 25 mg fehlt ihm knapp das Doppelte. Sein Speiseplan ist von beidem weit entfernt, und das ist in Ordnung.

Sein Körpergewicht kam in der Rechnung nicht vor. Beim Eiweiß wäre das anders, da ist die Zahl pro Kilo der Ausgangspunkt. Wie so ein Tag beim Eiweiß aussieht, zeigt der Ratgeber Muskelaufbau ab 40.

Jede der drei Quellen hat Grenzen. Sie gehören in den Text, sonst wird aus einem Befund eine Halbwahrheit. Deshalb hier einzeln, Quelle für Quelle.

Erkältung, erster Punkt: Die Metaanalyse stammt von einem einzelnen Autor, der das Thema seit Jahren vertritt. Das macht sie nicht falsch. Es fehlt aber der zweite Blick einer unabhängigen Gruppe.

Erkältung, zweiter Punkt: Sieben Studien mit 575 Menschen sind eine schmale Grundlage. Die Intervalle zeigen das, beim Dosisvergleich reicht die Spanne von minus 29 bis plus 32 Prozentpunkten. Mehr Zink war nicht erkennbar besser, mehr lässt sich daraus nicht ablesen.

Erkältung, dritter Punkt: 80 bis 207 mg am Tag sind ein Vielfaches der Höchstmenge von 25 mg. Über längere Zeit genommen, kann Zink in dieser Höhe die Kupferaufnahme stören. Wer länger hoch dosiert, gehört ärztlich begleitet.

Testosteron, erster Punkt: Fünf Studien zu Zink und Magnesium sind wenig. Eine systematische Übersicht ohne zusammengefasste Berechnung wiegt zudem weniger als eine Metaanalyse. Deshalb heißt es hier „nicht belegt“ und nicht „widerlegt“.

Testosteron, zweiter Punkt: Die Übersicht sagt nichts über Männer mit echtem Mangel. Wer zu wenig Zink hat, ist ein anderer Fall als jemand, der bei normaler Versorgung noch etwas zuschießt.

Marktuntersuchung, erster Punkt: Sie ist keine klinische Studie und misst keine Körperfunktion. Sie beschreibt Werbung, Studienlage und Bewertungen, mehr nicht. Und sie beruht auf nur fünf Produkten, was die Autoren selbst als Grenze nennen.

Marktuntersuchung, zweiter Punkt: Die Software, die die Bewertungen gefiltert hat, ist kommerziell, ihr Verfahren nicht offengelegt. Auch das nennen die Autoren selbst. Die 91 % sind deshalb ein deutlicher Hinweis, aber keine exakte Messung.

Und für alle drei gilt: Keine Arbeit ist auf Männer ab 40 zugeschnitten. Ob ein 50-Jähriger anders auf Zink reagiert als ein 25-Jähriger, beantwortet keine von ihnen.

Plane eine Zinkquelle ohne Phytat pro Tag ein. 150 g Rind bringen 6,4 mg, fast die Hälfte des Tages, etwa als Rinderhüftsteak mit Bratkartoffeln oder als Rindergulasch mit Schalotten und Champignons.

An Tagen ohne Rind übernehmen Käse, Eier und Meeresfrüchte. 150 g Garnelen bringen 2,4 mg, etwa im Garnelen-Thunfisch-Salat auf Hüttenkäse-Creme.

Nimm Kerne als Zugabe, nicht als Hauptquelle. 30 g Kürbiskerne im Frühstück passen gut, weil daneben eine Quelle ohne Phytat liegt. Was Keimen und Sauerteig beim Phytat ändern, steht in der Zink-Liste.

Wenn du ohne Fleisch isst, wird die Rechnung enger. Mehr Zink kommt dann aus Lebensmitteln mit Phytat, und eher gilt der Wert von 16 mg. Käse und Eier werden wichtiger, Ideen liefern 9 vegetarische Eiweißquellen.

Liegt eine Packung Zink im Einkaufswagen, rechne sie zur Tageszufuhr dazu. Die Höchstmenge von 25 mg gilt für alles zusammen. Ob du ein Präparat brauchst, klärt ein Arzt, nicht das Etikett. Wer ständig erschöpft ist, findet mögliche Ursachen im Ratgeber Ständig müde.

Dieselbe Logik gilt für andere Mineralstoffe: erst die Portion, dann die Werbung. Wie es beim Magnesium aussieht, steht unter Magnesium: die besten Lebensmittel, die Frage nach Krämpfen im Beitrag Magnesium bei Wadenkrämpfen.

Quellen: Hemilä H (2017): Zinc lozenges and the common cold: a meta-analysis comparing zinc acetate and zinc gluconate, and the role of zinc dosage. JRSM Open 8(5). PMID 28515951. · Morgado A, Tsampoukas G, Sokolakis I, Schoentgen N, Urkmez A, Sarikaya S (2023): Do „testosterone boosters“ really increase serum total testosterone? A systematic review. Int J Impot Res 36(4):348-64. PMID 37697053. · Balasubramanian A, Thirumavalavan N, Srivatsav A, Yu J, Lipshultz LI, Pastuszak AW (2019): Testosterone Imposters: An Analysis of Popular Online Testosterone Boosting Supplements. J Sex Med 16(2):203-12. PMID 30770069.

Die Referenzwerte für die Zinkzufuhr stammen von den deutschsprachigen Fachgesellschaften, die tolerierbare Höchstmenge von 25 mg von der EFSA. Die Nährwerte sind gerundete Angaben aus Nährwerttabellen.