Du hast eine Zink-Tabelle gegoogelt, Austern stehen ganz oben, und du hast Kürbiskerne gekauft. Seitdem streust du morgens einen Löffel davon über die Haferflocken und hältst das Thema für erledigt. Die Tabelle hat dir aber nur gesagt, was im Lebensmittel steckt. Wie viel davon in dir ankommt, steht nirgends.
Das ist der Haken an jeder Zink-Liste. Zwei Lebensmittel mit gleichem Milligrammwert können am Ende ganz unterschiedlich liefern, je nachdem, was noch auf dem Teller liegt. Bei Kürbiskernen auf Haferflocken ist das Ergebnis schlechter, als die Zahl vermuten lässt.
Wie viel Zink braucht ein Mann?
Die deutschsprachigen Fachgesellschaften nennen für Männer 11 mg am Tag, wenn wenig Phytat gegessen wird, 14 mg bei mittlerer und 16 mg bei hoher Phytatzufuhr. Die Staffelung ist die eigentliche Botschaft. Wer viel Vollkorn und Hülsenfrüchte isst, braucht mehr Zink auf dem Teller, weil weniger davon ankommt.
Was Phytat ist und was die Obergrenze bedeutet, steht im Ratgeber Zink: die besten Lebensmittel und wie viel Männer brauchen. Dieser Beitrag hier macht den zweiten Schritt: die Liste, sortiert nach Milligramm, und die Frage, was davon wirklich zählt.
Die 12 Lebensmittel mit dem meisten Zink
Die Werte sind gerundete Angaben aus Nährwerttabellen je 100 g. Die Portion ist das, was realistisch auf einem Teller landet. Die letzte Spalte sagt, ob Phytat mit im Lebensmittel steckt.
| Lebensmittel | Zink je 100 g | übliche Portion | Zink je Portion | Phytat | |---|---|---|---|---| | Austern | 16 bis 79 mg | 6 Stück, etwa 90 g | 15 bis 71 mg | nein | | Sesam | 7,8 mg | 15 g, 1 EL gehäuft | 1,2 mg | ja | | Kürbiskerne | 7,6 mg | 30 g | 2,3 mg | ja | | Cashews | 5,8 mg | 30 g | 1,7 mg | ja | | Sonnenblumenkerne | 5,0 mg | 30 g | 1,5 mg | ja | | Emmentaler | 4,7 mg | 30 g, 1 Scheibe | 1,4 mg | nein | | Rindfleisch, mager | 4,3 mg | 150 g | 6,4 mg | nein | | Gouda | 4,3 mg | 30 g, 1 Scheibe | 1,3 mg | nein | | Haferflocken | 4,0 mg | 60 g | 2,4 mg | ja | | Linsen, roh | 3,3 mg | 70 g roh, 200 g gekocht | 2,3 mg | ja, viel | | Erdnüsse | 3,3 mg | 30 g | 1,0 mg | ja | | Garnelen, gegart | 1,6 mg | 150 g | 2,4 mg | nein |
Die Austern-Spanne ist kein Tippfehler. Pazifische Austern roh liegen bei 16 mg, atlantische gegart bei 79 mg, deshalb steht hier keine Einzelzahl. Zwei Lebensmittel, die knapp unter der Liste liegen, gehören trotzdem in den Alltag: Eier mit 1,3 mg und Hähnchenbrust mit rund 1 mg je 100 g, beide ohne Phytat.
Warum die Portion die Reihenfolge umdreht
Sortiert nach 100 g liegt Sesam hinter den Austern vor Kürbiskernen und Rindfleisch. Sortiert nach Portion sieht die Liste anders aus. Niemand isst 100 g Sesam, aber 150 g Rindfleisch sind ein normales Abendessen. Das Steak liefert 6,4 mg, der Löffel Sesam 1,2 mg.
Kerne und Nüsse sind deshalb Zugabe, nicht Hauptquelle. 30 g Kürbiskerne bringen 2,3 mg und rund 170 kcal. Wer die Menge verdoppelt, um auf Steak-Niveau zu kommen, isst 340 kcal Kerne, und das Phytat kommt gratis dazu.
Das Muster kennst du vom Eiweiß. Auch dort zählt die Portion, nicht der Wert je 100 g, und die Liste Proteinreiche Lebensmittel für Männer ab 40 ist aus genau diesem Grund nach Portion gerechnet.
Was Phytat mit dem Zink macht
Phytat sitzt in Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen und Samen. Es bindet zweiwertige Mineralstoffe wie Zink, Eisen und Calcium und bildet mit ihnen Komplexe, die sich im Darm schlecht lösen. Gebundenes Zink wird deshalb schlechter aufgenommen als freies.
Eine Übersichtsarbeit von Zhang und Kollegen aus dem Jahr 2020 hat die Datenlage dazu zusammengetragen. Hülsenfrüchte sind demnach besonders betroffen, weil sie viel Phytat mitbringen. Linsen mit 3,3 mg Zink je 100 g stehen in der Tabelle nicht schlecht da, liefern aber deutlich weniger als der Wert verspricht.
Tierische Lebensmittel haben dieses Problem nicht. Rindfleisch, Käse, Eier und Garnelen enthalten kein Phytat. Ihr Zink ist nicht an einen Bremser gebunden, bevor es überhaupt im Darm ankommt.
Die Kombination auf dem Teller zählt mit. Das Phytat aus den Haferflocken bindet auch das Zink aus dem Käse daneben. Deshalb ist die Frage nicht nur, was du isst, sondern was du dazu isst.
Warum hier keine Prozentzahl steht
Im Netz kursieren Faustformeln: aus tierischen Quellen kämen so und so viel Prozent an, aus pflanzlichen nur ein Bruchteil. Diese Zahlen stammen aus einer Rechnung mit dem Verhältnis von Phytat zu Zink in der Mahlzeit.
Die Autoren der Übersicht warnen ausdrücklich vor dieser Rechnung. Das Verhältnis taugt als Vorhersage nur unter engen Bedingungen. Die Eiweißart im Lebensmittel und andere Ionen wie Calcium und Eisen funken dazwischen und verschieben das Ergebnis.
Deshalb steht in der Tabelle oben eine Milligrammzahl, aber keine Spalte mit "davon kommen x Prozent an". Die Zahl wäre erfunden. Was sich sauber sagen lässt: viel Phytat bremst, wenig Phytat bremst nicht, und der Rest hängt an der Mahlzeit.
Für dich heißt das, mit Spannen zu denken statt mit exakten Werten. Ein Teller Linsen liefert weniger als die Tabelle sagt, ein Steak ungefähr das, was dasteht.
Was Keimen und Fermentieren ändern
Phytat lässt sich abbauen, und das ist der praktische Teil der Übersicht. Keimen und Fermentieren bauen Phytat messbar ab und machen das Zink besser verfügbar. In Kombination mit weiteren Förderern, die Autoren nennen unter anderem Kochsalz, wird der Effekt noch deutlicher.
Konkret sieht das so aus: Sauerteigbrot statt Vollkornbrot mit Hefe, weil der Sauerteig fermentiert ist. Gekeimte Linsen oder Kichererbsen statt nur gekochter. Tempeh, also fermentierte Sojabohnen, statt Tofu.
Einweichen über Nacht ist der übliche erste Schritt vor dem Keimen. Wie viel Einweichen allein bringt, beziffert die Übersicht nicht, und deshalb steht hier auch keine Zahl dazu.
Für Haferflocken heißt das nicht, sie wegzulassen. Die 60 g am Morgen sind eine gute Basis, wie die 8 Frühstücke mit 30 g Eiweiß zeigen. Nur sollten sie nicht die einzige Zinkquelle des Tages sein.
Der ehrliche Teil: was die Übersicht nicht zeigt
Die Arbeit ist eine Übersicht, keine eigene Messung. Sie fasst zusammen, was andere gefunden haben, und ihr Schwerpunkt liegt auf Hülsenfrüchten. Zu Käse, Fleisch oder Eiern sagt sie wenig, außer dass dort kein Phytat steckt.
Gemessen wurde nichts an Männern ab 40. Ob ein 45-Jähriger mit Bürojob Zink anders aufnimmt als ein 25-Jähriger, beantwortet diese Quelle nicht. Die Tabelle oben gilt für das Lebensmittel, nicht für dich.
Die Nährwerte selbst schwanken. Für Emmentaler stehen je nach Tabelle 4,4 bis 5,8 mg, und die Austern-Spanne von 16 bis 79 mg zeigt, wie weit das gehen kann. Rechne mit Spannen, nicht mit der Kommastelle.
Und der Artikel sagt nichts darüber, ob dir Zink fehlt. Das lässt sich nicht aus einer Liste ablesen und auch nicht aus Müdigkeit oder Haarausfall. Wer das wissen will, klärt es mit dem Arzt, nicht mit einer Tabelle.
Rechenbeispiel: 85 kg, Bürojob, Vollkorn zum Frühstück
Nimm einen Mann mit 85 kg und Bürojob. Anders als beim Eiweiß, wo der Proteinrechner nach Körpergewicht rechnet, hängt der Zinkwert nicht am Gewicht, sondern am Phytat. Sein Tag: Haferflocken morgens, Vollkornbrot mittags, Linsen abends. Das ist hohe Phytatzufuhr, also 16 mg.
So sieht sein Tag in Zahlen aus:
- 60 g Haferflocken mit 30 g Kürbiskernen: 2,4 mg plus 2,3 mg
- 2 Scheiben Gouda, 60 g, auf 2 Scheiben Vollkornbrot: 2,6 mg, das Brot nicht mitgerechnet
- 2 Eier, etwa 115 g: 1,5 mg
- 200 g gekochte Linsen, das sind 70 g roh: 2,3 mg
Zusammen 11,1 mg, rechnerisch. Davon steckt der größere Teil in Lebensmitteln mit Phytat: Haferflocken, Kürbiskerne, Linsen, das Brot. Zum Wert von 16 mg fehlen schon auf dem Papier 4,9 mg, und was ankommt, ist weniger als 11,1.
Jetzt ein Tausch: abends 150 g mageres Rindfleisch statt Linsen. Das bringt 6,4 mg statt 2,3 mg, zusammen 15,2 mg. Gleichzeitig sinkt die Phytatzufuhr, und der passende Wert liegt eher bei 14 mg. Aus einem Tag deutlich unter dem Wert wird ein Tag darüber, durch eine einzige Mahlzeit.
Was du morgen anders machen kannst
Eine phytatfreie Zinkquelle am Tag ist der Hebel, der am meisten bewegt. 150 g Rindfleisch, ob als Rinderhüftsteak mit Bratkartoffeln oder als Rindergulasch mit Schalotten und Champignons, decken rechnerisch knapp die Hälfte des Tages.
An Tagen ohne Rind liefern Garnelen 2,4 mg je 150 g, etwa im Garnelen-Thunfisch-Salat auf Hüttenkäse-Creme. Mehr Gerichte dieser Art stehen unter Rezepte mit Fisch.
Sesam und Erdnüsse sind gute Zugaben, wenn sie zu einer tierischen Quelle kommen. Die Sesam-Hähnchenkeulen aus dem Ofen und die Vollkorn-Farfalle mit Hähnchen und Erdnüssen machen genau das.
Beim Brot lohnt der Blick aufs Etikett: Sauerteig statt Hefe. Bei Linsen und Kichererbsen lohnt das Keimen, im Glas auf der Fensterbank, bis die Keime sichtbar sind. Das kostet nichts außer Planung.
Geht das ohne Fleisch?
Ja, aber die Rechnung wird enger. Käse und Eier sind die phytatfreien Quellen, die bleiben. 30 g Emmentaler liefern 1,4 mg, 2 Eier 1,5 mg, und 100 g Halloumi im frittierten Halloumi im Weißweinteig sind eine weitere Käseportion.
Wer auf Milchprodukte verzichtet, ist auf Hülsenfrüchte, Kerne und Vollkorn angewiesen, also auf die Lebensmittel mit Phytat. Dann zählt der Wert von 16 mg, und Keimen und Fermentieren sind keine Kür mehr, sondern Pflicht.
Die Eiweißfrage ist beim Verzicht auf Fleisch leichter zu lösen als die Zinkfrage. Wie das geht, zeigen 9 vegetarische Eiweißquellen mit 30 g pro Portion und die Auswahl Rezepte ohne Fleisch.
Wer dieselbe Frage für einen anderen Mineralstoff hat, findet die Liste unter Magnesium: die besten Lebensmittel. Auch dort steht die Portion vor dem Wert je 100 g.
Quelle: Zhang YY, Stockmann R, Ng K, Ajlouni S. Revisiting phytate-element interactions: implications for iron, zinc and calcium bioavailability, with emphasis on legumes. Crit Rev Food Sci Nutr 2022;62(6):1696-1712. PMID 33190514.
Dieser Beitrag ist eine allgemeine Information und kein medizinischer Rat.
