Im Januar fährst du im Dunkeln ins Büro und im Dunkeln zurück. Am Wochenende hängt der Himmel grau über der Stadt. Irgendwo hast du gelesen, Vitamin D stecke in Fisch und Eiern. Also liegt Lachs im Einkaufswagen, und die Sache ist geregelt.
Das ist die eine Hälfte der Wahrheit. Essen liefert Vitamin D, aber deutlich weniger, als die meisten annehmen. Und ob dein eigener Wert im Februar tief steht, lässt sich weder am Speiseplan noch am Gefühl ablesen. Der Reihe nach.
Wie viel Vitamin D über Essen geht
Über normales Essen kommen in Deutschland etwa 2 bis 4 µg Vitamin D am Tag zusammen. Der Referenzwert der Fachgesellschaften liegt bei 20 µg, ausdrücklich für den Fall, dass die Haut nichts beisteuert. Im Winter ist das der Normalfall.
Der Rest kommt im Sommer aus der Sonne und wird gespeichert. Warum die Haut von Oktober bis März nichts bildet, steht im Ratgeber Vitamin D: Lebensmittel, Mangel und was wirklich hilft. Hier geht es darum, was der Teller auffangen kann.
Die kurze Antwort: mehr als 2 bis 4 µg, wenn du regelmäßig fetten Seefisch isst. Weniger als 20 µg an fast allen Tagen ohne Fisch. Die Lücke ist strukturell, keine Frage von Disziplin.
Welche Lebensmittel überhaupt zählen
Die Liste ist kurz. Fettreicher Seefisch steht allein an der Spitze, dahinter kommt lange nichts. Eier, Butter, Käse und Pilze liefern Beträge, die sich erst über den Tag summieren. Die Werte sind gerundete Tabellenwerte.
| Lebensmittel | Vitamin D je 100 g | übliche Portion | Vitamin D je Portion | |---|---|---|---| | Hering | 8 bis 25 µg | 150 g | 12 bis 38 µg | | Lachs | 16 µg | 150 g | 24 µg | | Thunfisch, frisch | 4,5 µg | 150 g | 6,8 µg | | Makrele | 4 µg | 150 g | 6 µg | | Hühnerei | 2,9 µg | 2 Eier, etwa 120 g | 3,5 µg | | Champignons | 1,9 µg | 100 g | 1,9 µg | | Rinderleber | 1,7 µg | 150 g | 2,6 µg | | Gouda | 1,3 µg | 30 g, 1 Scheibe | 0,4 µg | | Kabeljau | 1,3 µg | 150 g | 2 µg | | Butter | 1,2 µg | 10 g | 0,1 µg |
Die Spanne beim Hering ist kein Tippfehler. Je nach Tabelle, Fanggebiet und Zubereitung liegt er zwischen 8 und 25 µg, deshalb steht hier keine Einzelzahl. Beim Lachs weichen Zucht und Wildfang voneinander ab, 16 µg ist ein Mittelwert.
Räucherlachs liegt in den Tabellen in derselben Größenordnung wie frischer Lachs. Magerer Fisch wie Kabeljau oder Seelachs zählt dagegen kaum. Das Vitamin sitzt im Fett, und davon hat Kabeljau wenig.
Warum die Portion entscheidet, nicht der Wert je 100 g
Sortiert nach 100 g sieht Rinderleber ordentlich aus. Sortiert nach Portion verschiebt sich alles zu den zwei fetten Fischen. 150 g Lachs bringen 24 µg, ein Tag mit zwei Eiern, Käse und Butter kommt auf rund 4 µg.
Eier sind trotzdem die verlässlichste Alltagsquelle, weil sie täglich auf den Teller passen. Zwei Eier zum Frühstück liefern 3,5 µg und nebenbei 15 g Eiweiß. Wie das schnell geht, zeigen die 8 Frühstücke mit 30 g Eiweiß.
Das Muster kennst du vom Protein: Die Zahl je 100 g ist Theorie, die Portion ist Praxis. Nur ist die Lücke beim Vitamin D größer. Beim Eiweiß schließt ein Steak den Tag, beim Vitamin D nicht einmal der Fisch die Woche.
Wie sieht es am Ende des Winters wirklich aus?
Am Winterende liegen die meisten Erwachsenen unter dem, was als ausreichend gilt, und rund ein Drittel deutlich darunter. Das zeigt eine repräsentative Erhebung an 882 Erwachsenen in Ungarn, gemessen genau zu diesem Zeitpunkt.
Der Mittelwert lag bei 41,3 nmol/l. Ohne Präparate lagen 97 % unter 75 nmol/l, 77 % unter 50 nmol/l und 34 % unter 30 nmol/l. Drei von vier kamen nicht auf 50, jeder Dritte nicht einmal auf 30.
Interessant ist, wovon der Wert nicht abhing: nicht vom Geschlecht, nicht vom Alter, nicht vom Wohnort. Ein 45-Jähriger stand im Schnitt nicht anders da als ein 65-Jähriger. Abhängig war der Wert vom BMI, vom Solarium und von Reisen in sonnige Länder.
Der Punkt mit dem BMI ist für Männer ab 40 der relevante. Das Körpergewicht war einer von drei Faktoren, an denen der Wert hing. Warum, klärt die Erhebung nicht. Was sich am Bauch realistisch ändern lässt, steht unter Bauchfett verlieren.
Warum du deinen Wert nicht schätzen kannst
Der Mittelwert von 41,3 nmol/l kam mit einer Streuung von plus/minus 20,6 nmol/l. Das heißt: Bei zwei Männern mit ähnlichem Alltag kann einer bei 20 und der andere bei 60 stehen. Der Speiseplan allein erklärt den Unterschied nicht.
Deshalb gehört ein Satz hierher, der kein Pflichttext ist: Wer seinen Wert wissen will, lässt ihn beim Arzt messen. Nicht, weil man das so sagt, sondern weil die Zahlen es zeigen. Der Einzelwert schwankt so stark, dass Schätzen Raten ist.
Auch Müdigkeit taugt nicht als Messgerät. Sie hat im Winter ein Dutzend mögliche Gründe, von zu wenig Schlaf bis zum Kaffee am Nachmittag. Welche bei Männern ab 40 vorne liegen, steht unter Ständig müde: die häufigsten Ursachen.
Ob ein Präparat für dich in Frage kommt, klärt das Gespräch mit dem gemessenen Wert in der Hand. Dieser Artikel nennt bewusst keine Menge dafür. Das wäre eine Empfehlung ohne Messung, und die trägt die Datenlage nicht.
Der ehrliche Teil: was die Erhebung nicht zeigt
Die Zahlen stammen aus Ungarn, nicht aus Deutschland. Geografisch passt das, Ungarn liegt auf rund 47 Grad nördlicher Breite, vergleichbar mit Süddeutschland. Es ist aber ein anderes Land mit anderer Ernährung.
Gemessen wurde einmal, an einem Zeitpunkt. Ein solcher Querschnitt zeigt, wie verbreitet niedrige Werte am Winterende sind. Er zeigt nicht, wie sich ein einzelner Wert über den Winter entwickelt.
Die Arbeit sagt nichts darüber, wie viel Vitamin D jemand einnehmen sollte. Sie sagt auch nichts darüber, ab welchem Wert Beschwerden auftreten. Wer aus 34 % unter 30 nmol/l ableitet, dass jeder Dritte etwas nehmen müsste, liest zu viel heraus.
Und die Nährwerte in der Tabelle oben sind Tabellenwerte. Der Hering auf deinem Teller kann bei 8 µg liegen oder bei 25 µg. Rechne mit Spannen, nicht mit der Kommastelle.
Rechenbeispiel: 85 kg, Bürojob, eine Woche im Januar
Nimm einen Mann mit 85 kg und Bürojob. Anders als beim Eiweiß, wo der Proteinrechner nach Körpergewicht rechnet, hängt der Referenzwert für Vitamin D nicht am Gewicht. 20 µg gelten für ihn wie für den 70-kg-Kollegen.
Sein Alltag: morgens 2 Eier, mittags Kantine, abends Brot mit 30 g Gouda und 10 g Butter, dazu 200 ml Milch im Kaffee. Der Tag ohne Fisch:
- 2 Eier, etwa 120 g: 3,5 µg
- 30 g Gouda: 0,4 µg
- 10 g Butter: 0,1 µg
- 200 ml Vollmilch: 0,2 µg
Zusammen rund 4,2 µg, also genau die 2 bis 4 µg, die für Deutschland im Schnitt gelten. Zum Referenzwert fehlen an diesem Tag knapp 16 µg.
Jetzt zwei Fischtage pro Woche: einmal 150 g Lachs mit 24 µg, einmal 150 g Makrele mit 6 µg. Die Woche kommt auf 4,2 µg mal 7 plus 30 µg, also 59 µg, im Schnitt 8,5 µg am Tag.
Mit Hering statt Makrele, am oberen Ende der Spanne, wären es 13 µg am Tag. Mehr geht über Essen kaum, ohne jeden zweiten Tag Fisch zu essen.
Das ist die Antwort auf die Titelfrage: Fisch verdoppelt oder verdreifacht die Zufuhr über Essen. An die 20 µg kommt die Woche trotzdem nicht heran. Was die 8,5 µg mit seinem Blutwert machen, weiß er erst nach der Messung.
Was du morgen anders machen kannst
Zwei Portionen fetter Seefisch pro Woche sind der Hebel, der am meisten bewegt. Lachs ist am einfachsten zu bekommen, etwa als glasiger Lachs im Päckchen mit Pesto-Spargel oder als Lachs aus dem Wok mit buntem Gemüse.
Wer Lachs und Ei kombiniert, holt an einem Tag das meiste heraus. Das Ofen-Omelett mit Lachs, Spinat und Mozzarella macht genau das, ebenso die Räucherlachs-Wraps mit Ei und Gouda.
Thunfisch liegt mit 4,5 µg je 100 g deutlich hinter Lachs, ist aber besser als kein Fisch. Das Sesam-Thunfischsteak mit Frühlingszwiebeln geht schnell. Mehr steht unter Rezepte mit Fisch.
Eier täglich, nicht nur am Wochenende. Zwei Stück am Morgen sind 3,5 µg, an fischfreien Tagen der größte Einzelposten. Eine Zucchini-Omelette mit Ziegenkäse geht auch abends.
Der fette Seefisch bringt nebenbei Omega-3-Fettsäuren mit. Warum das für Männer ab 40 eigenes Thema ist, steht unter Omega-3: die besten Lebensmittel.
Was ist mit Sonne, Solarium und Urlaub?
Die Erhebung nennt drei Dinge, an denen der Winterwert hing: Solarium, Reisen in sonnige Länder und BMI. Das ist eine Beobachtung, keine Empfehlung. Ob das Solarium den Preis wert ist, den die Haut zahlt, ist nicht Thema dieses Artikels.
Der Urlaub erklärt aber, warum zwei Kollegen mit gleichem Speiseplan unterschiedlich dastehen. Wer im Januar zwei Wochen in der Sonne war, geht mit anderen Reserven durch den Rest des Winters. Auch das spricht fürs Messen statt Schätzen.
Was das mit Muskeln zu tun hat
Vitamin D trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei. Das ist die zugelassene Formulierung, und mehr gibt die Datenlage nicht her. Wer daraus liest, dass ein Präparat die Kraft steigert, liest zu viel.
Für den Muskelerhalt ab 40 zählen zuerst zwei andere Dinge: genug Eiweiß und Krafttraining. Die Muskelmasse schwindet um rund 0,5 % pro Jahr, und was das in Kilo heißt, rechnet 0,5 % Muskelverlust pro Jahr in zehn Jahren vor.
Der Fisch auf dem Teller zahlt auf beides ein. 150 g Lachs liefern neben 24 µg Vitamin D rund 30 g Eiweiß. Wie viel du am Tag brauchst, steht in Muskelaufbau ab 40: was das Essen leisten kann.
Das ist die eigentliche Lehre aus der Winterfrage. Vitamin D über Essen ist begrenzt, und die Grenze ist bekannt. Der Fisch lohnt sich trotzdem, nur aus mehr Gründen als einem.
Quelle: Szabo B, Tabak AG, Toldy E, Szekeres L, Szili B, Bakos B, Balla B, Kosa JP, Lakatos P, Takacs I. The role of serum total and free 25-hydroxyvitamin D and PTH values in defining vitamin D status at the end of winter: a representative survey. J Bone Miner Metab 2017;35(1):83-90. PMID 26661476.
Dieser Beitrag ist eine allgemeine Information und kein medizinischer Rat.
